Lista racional de produtos e cardápio a partir deles: para variedade, saúde e economia de orçamento

Se você criar o hábito de fazer uma lista de produtos para a semana, economizará uma grande parte do orçamento familiar. Além disso, não precisará ir ao supermercado todos os dias para comprar ingredientes que faltam. É melhor fazer a lista junto com a elaboração do menu. Você pode definir objetivos úteis: alimentar uma família grande, agradar uma criança, diversificar a dieta ou emagrecer.

Lista de produtos necessários para a semana

Nesta seção, veremos opções de menu saboroso, variado e equilibrado para toda a família. Se você consumir regularmente os pratos sugeridos, notará mudanças positivas no bem-estar e na aparência em um mês.

Lista de produtos para a semana para 2 pessoas

Para 2 adultos, não será necessário comprar muitos produtos. O menu deve incluir legumes e frutas, carne, peixe, cereais, óleos vegetais. Os outros ingredientes ficam a seu gosto.

Tabela 1. Exemplo de menu para 7 dias para uma família de 2 pessoas

Se analisarmos o cardápio descrito na tabela, podemos fazer aproximadamente a seguinte lista de produtos necessários:

• ovos – uma dúzia;
• tomates – 1–1,5 kg;
• pepinos – 0,8–1 kg;
• batatas – 1,5–2 kg;
• repolho branco – 1 cabeça;
• vegetais folhosos – 200 g;
• cebola – 2 unidades;
• bananas – 4 unidades;
• maçãs – 4 unidades;
• laranjas – 2 unidades;
• 1 limão;
• ervas frescas – 1 maço;
• aveia em flocos – 1 pacote;
• trigo sarraceno – 1 pacote;
• granola – 1 pacote;
• arroz integral – 1 pacote;
• pão integral – 500 g;
• macarrão – 500 g;
• iogurte líquido – 3–4 potes de 0,5 l;
• kefir – 2 pacotes de 1 l;
• manteiga – 100 g;
• leite – 1 l;
• queijo cremoso – 300 g;
• queijo cottage – 3 pacotes de 200 g;
• creme de leite – 200 g;
• uvas passas – 30 g;
• ameixas secas – 30 g;
• nozes – 70 g;
• filé de salmão levemente salgado – 200 g;
• carne bovina – 1 kg;
• filé de frango – 1,5 kg;
• pollock ou merluza – 1 kg;
• molho de tomate – 300 g;
• chocolate amargo – 100 g;
• especiarias moídas: Ervas Italianas, páprica, canela;
• óleo vegetal – 1 garrafa.

Muitos dos ingredientes listados vão sobrar para a próxima semana. Por exemplo, cereais, temperos, óleo.

Lista de produtos para a semana com criança

Se você vive com uma criança pequena, deve incluir no cardápio pratos que sejam não apenas saudáveis, mas também saborosos.

Para crianças de 1 a 6 anos, as seguintes opções alimentares são excelentes:

• mingau de leite;
• saladas de frutas;
• suflê de carne;
• almôndegas;
• bolinhos com frutas vermelhas ou queijo cottage;
• caçarolas de legumes.

Portanto, a ênfase na lista deve ser em leite e laticínios, farinha, frutas pouco alergênicas (maçãs, peras, bananas, abobrinhas, batatas), frango. Também é possível mimar as crianças com doces saudáveis: biscoitos de aveia, halva, marmelada e pastilha.

Lista de produtos para a semana – opções 'econômicas'

Nem toda família pode comprar produtos caros: nozes, frutas secas, peixe vermelho, carne bovina, doces. É possível criar um cardápio com produtos saudáveis, saborosos, mas baratos? Felizmente, essas opções existem se você usar a imaginação.

Lista de produtos para a semana por 10 €

Para encontrar produtos econômicos, vá a supermercados de desconto (por exemplo, 'Pobeda', 'Svetofor', 'Da!', 'Ekonom', 'Magnit', 'Pyatyorochka'). Legumes e frutas baratos podem ser comprados em feiras. Evite produtos semi-prontos e tente cozinhar os pratos você mesmo.

Sugerimos a você uma lista aproximada de produtos baratos com 10 €:

• ovos de galinha, 2 dúzias – 1,30 €;
• carcaça de frango, 1,5 kg – 2,60 €;
• queijo cottage, 0,5 kg – 1,50 €;
• farinha, 2 kg – 0,70 €;
• macarrão, 1 kg – 0,40 €;
• açúcar, 1 kg – 0,30 €;
• batatas, 2 kg – 0,50 €;
• trigo sarraceno, 1 kg – 0,60 €;
• arroz branco, 1 kg – 0,70 €;
• óleo de girassol, 1 l – 0,80 €;
• repolho branco, 1 kg – 0,30 €;
• cenouras, 1 kg – 0,30 €

Com essa cesta de produtos, para café da manhã e almoço será possível preparar apenas pratos simples: panquecas, syrniki (bolinhos de queijo), mingaus e batatas assadas. Para o jantar, você pode comer frango com salada de cenoura e repolho ou omelete.

Lista de produtos para a semana para uma família grande

Para uma família grande, a lista acima pode parecer modesta. Mas você pode montar um cardápio mais variado com produtos baratos.

Para 4 a 6 pessoas (incluindo famílias com crianças), esta cesta de produtos é adequada:

• ovos, 20 unidades – 1,30 €;
• peito de frango, 1,5 kg – 2,10 €;
• peixe branco, 1 kg – 2,00 €;
• pão, 1 unidade – 0,30 €;
• queijo duro, 300 g – 1,50 €;
• leite, 2 L – 0,50 €;
• maçãs, 1 kg – 0,60 €;
• bananas, 1 kg – 0,70 €;
• trigo sarraceno, 2 kg – 1,20 €;
• arroz branco, 2 kg – 1,40 €;
• aveia em flocos, 0,5 kg – 1,10 €;
• macarrão, 1 kg – 0,40 €;
• batatas, 3 kg – 0,75 €;
• repolho branco, 2 kg – 0,60 €;
• cenouras, 2 kg – 0,60 €;
• tomates, 1 kg – 2,00 €;
• açúcar, 1,5 kg – 0,45 €;
• farinha, 2 kg – 0,70 €;
• óleo vegetal, 1 L – 0,80 €;
• mistura de vegetais congelados, 1 kg – 1,00 €

Total: 20,00 €. Este valor ainda cabe no orçamento de uma família com renda abaixo da média. No café da manhã, você pode incluir sanduíches com queijo, omelete com tomate e mingau de aveia com leite. E em um dos jantares, mime a família com peixe grelhado ou filé de frango empanado.

Lista de produtos para a semana para emagrecer

A base da dieta para perda de peso deve ser composta por produtos de baixa caloria, ricos em vitaminas, macro e micronutrientes. Você poderá economizar grande parte do orçamento em doces e fast food.

Sugerimos que você monte a seguinte lista de produtos (para 1 pessoa) para 7 dias:

• aveia em flocos ou granola – 0,5 kg;
• arroz integral – 0,5 kg;
• trigo sarraceno – 0,5 kg;
• pão integral – 0,5 kg;
• ovos de galinha – uma dúzia;
• peito de frango – 1,5 kg;
• peixe branco – 1 kg;
• queijo macio – 250 g;
• kefir 2,5% – 1 L;
• queijo cottage 5% – 2 embalagens de 200 g;
• iogurte natural líquido sem açúcar – 2 embalagens de 0,5 L;
• tomates – 1 kg;
• pepinos – 1 kg;
• um limão;
• laranjas – 1 kg;
• abacaxi – 1 unidade;
• maçãs – 0,5 kg;
• pimentão – 0,5 kg;
• cenouras – 0,5 kg;
• ervas frescas – 2 maços;
• brócolis congelado – 0,5 kg;
• feijão verde congelado – 300-400 g;
• frutas vermelhas congeladas (por exemplo, mirtilo) – 400 g;
• azeite de oliva Extra Virgem ou óleo de linhaça – 0,5 L;
• espaguete de trigo duro – 500 g;
• nozes ou avelãs – 100 g;
• sementes de abóbora – 100 g.

O frango e o peixe são melhor assados no forno ou grelhados; os vegetais, consumidos frescos ou refogados. Mingaus, massas, nozes e sementes são preferíveis na primeira metade do dia. Saladas de vegetais, frutas vermelhas e kefir podem ser consumidos a qualquer hora.

Lista de produtos para a semana para menu vegetariano

Como o cardápio vegetariano não inclui carne nem peixe, ao montar a cesta de produtos é importante escolher outras fontes completas de proteína. Além disso, é preciso buscar alimentos ricos em vitamina B12 e ferro. A deficiência dessas substâncias é frequentemente observada em vegetarianos.

Sugerimos o seguinte conjunto de produtos:

1. Cereais: aveia, cevada, milho, trigo sarraceno – 1 kg cada.
2. Legumes: 1 kg de tomates, pepinos e cenouras, 0,5 kg de pimentão e beterraba, 1,5–2 kg de batatas, 8–10 rabanetes, 1 couve-chinesa, 1 maço de rúcula e coentro, 4 talos de aipo, 2 abacates, 5 abobrinhas, 5 cabeças de alho.
3. Frutas: 1 kg de laranjas, 3 bananas, 1 kg de maçãs, 2 limões, 0,5 kg de uvas.
4. Verduras – 3 maços (por exemplo, endro, salsa e espinafre).
5. Leguminosas – 1 kg de feijão, ervilha e lentilha, 200 g de amendoim.
6. Oleaginosas: 100 g de avelã, castanha de caju e nozes.
7. Milho, ervilha e feijão branco enlatados – 2 latas de cada produto.
8. Especiarias: 1 pacote de pimenta-do-reino, pimenta chili, páprica, canela, alecrim, orégano, cúrcuma, cominho, louro.
9. Açúcar – 1 kg.
10. Farinha – 1 kg. + fermento em pó.
11. Azeite de oliva – 0,5 l.

Muitos componentes (grãos, leguminosas) duram mais 2–3 semanas. Vegetarianos lacto-ovo podem comprar adicionalmente 1 l de leite e kefir, 300-400 g de queijo duro.

Como fazer uma lista de compras para 2 semanas ou um mês?

Se você está comprando mantimentos para um longo período, dê uma olhada na seção de alimentos básicos. Pegue 1 kg de cada grão principal (trigo sarraceno, arroz, aveia, cevada) e leguminosas (feijão, ervilha). Compre açúcar, sal, óleo vegetal e seus temperos favoritos.

Você pode pegar enlatados: 1–2 latinhas de milho, ervilha, feijão, azeitonas, carne enlatada. No setor de congelados, pegue 1–2 kg de mistura de vegetais. Mas é melhor não comprar doces para 14 dias, pois eles acabam rápido.

Planejar as compras é a melhor forma de preservar sua saúde, tempo e parte do dinheiro no bolso. Não tenha preguiça de fazer listas. Além disso, hoje você pode baixar vários aplicativos especiais no celular ou PC que facilitam a tarefa. E as informações do artigo servirão como seu primeiro guia.