Arroz integral – benefícios, composição e pratos, diferenças do arroz branco

Primeiramente, vamos entender o que é arroz integral. O arroz integral pertence à família dos cereais. A principal diferença do arroz branco é a ausência de polimento. O arroz integral mantém a casca, preservando assim vitaminas e minerais que ajudam a melhorar a condição do organismo. Enquanto o arroz branco é completamente refinado e a casca é removida.

Propriedades benéficas do arroz integral

Os benefícios do arroz integral são inegáveis. Este cereal é o acompanhamento ideal para um almoço saudável, pois ajuda a satisfazer a sensação de saciedade e fome por muito tempo. Isso ocorre devido ao seu valor energético perfeitamente equilibrado. Além disso, o arroz integral fornece uma boa carga de energia.

Além dos benefícios do valor energético, podemos destacar também a vantagem inquestionável do seu rico conteúdo em minerais e vitaminas.

Podemos destacar também outras propriedades benéficas do arroz integral:

1. Melhora o funcionamento do trato gastrointestinal. A normalização do funcionamento do sistema digestivo é garantida pela abundância de fibras, que eliminam perfeitamente todas as substâncias prejudiciais do trato gastrointestinal. Além de eliminar substâncias nocivas, as fibras também ajudam na absorção de elementos benéficos.
2. Ajuda na prevenção de doenças do sangue. O teor de ferro e vitamina K é excelente para a prevenção de doenças do sangue. A vitamina K ajuda a fluidificar o sangue, reduzindo a probabilidade de formação de coágulos. O ferro ajuda a melhorar a síntese de hemoglobina, bem como a respiração dos tecidos.
3. Normaliza o funcionamento do coração. Ajuda na prevenção de doenças do músculo cardíaco, devido ao teor de potássio e magnésio no arroz integral.
4. Melhora o metabolismo. Este cereal contém vitaminas do complexo B. Graças à presença de todo um grupo de vitaminas, o arroz integral ajuda a melhorar o metabolismo, regulando os processos metabólicos e a energia. Isso ajuda a proporcionar vitalidade não apenas pelos macronutrientes, mas também pelas vitaminas do complexo B.
5. Fortalece o sistema imunológico e retarda o processo de envelhecimento. A vitamina E e o selênio, presentes no arroz integral, ajudam a proteger o corpo humano contra os radicais livres. Isso contribui para a prevenção de várias doenças tumorais, inclusive malignas. A vitamina E e o zinco ajudam a fortalecer o sistema imunológico.
6. Ajuda na prevenção de doenças vasculares. O manganês ajuda a normalizar os níveis de colesterol, além de reduzir a probabilidade de ocorrência de doenças como a aterosclerose.
7. Fortalece o tecido ósseo, as unhas e as articulações. A grande quantidade de fósforo e cálcio ajuda a fortalecer os ossos e os tecidos conjuntivos. Além disso, devido à presença combinada de fósforo e cálcio no arroz integral, eles são absorvidos muito melhor. E para consolidar o resultado, você pode adicionar um pequeno pedaço de manteiga, que contém vitamina D.

Também não podemos esquecer dos benefícios do arroz integral para diabéticos. Como as pessoas com diabetes têm uma dieta bastante restrita, muitas vezes pode haver deficiência de alguns micronutrientes benéficos, e o arroz integral supre muito bem essa falta.

Diferenças entre o arroz integral e o arroz branco

Durante o polimento, o arroz branco, ao contrário do integral, passa por um processo que inclui a remoção do germe e da casca. Com isso, o arroz integral retém todas as propriedades benéficas, cujo teor é reduzido no arroz branco.

O arroz integral contém mais fibras e também proteínas. O arroz integral é rico em calorias, carboidratos e gorduras. No entanto, o arroz branco tem um índice glicêmico mais alto. Isso significa que o arroz branco é muito mais rapidamente absorvido pelo organismo, elevando significativamente os níveis de glicose. Para pessoas com diabetes, isso pode ser perigoso.

O arroz integral difere do branco pela abundância de nutrientes. No entanto, durante uma dieta, não há absolutamente nenhuma diferença em consumir arroz branco ou integral.

O que contém em 100 gramas de arroz integral

100 gramas de arroz integral contêm:

• 2,68 g de gorduras.
• 7,5 g de proteínas.
• 76,17 g de carboidratos.
• 12,37 g de água.
• 1,27 g de cinzas.

Em 100 gramas de arroz integral existem 305 kcal, o que representa 85% da necessidade calórica diária. No entanto, o arroz integral também contém muitos outros componentes benéficos. Dados mais detalhados são apresentados na tabela abaixo.

O que se prepara com arroz integral — 10 pratos populares

O arroz integral é muito mais saudável que o branco, mas leva muito mais tempo para cozinhar. Para não perder muito tempo fervendo, é melhor deixar o grão de molho por 3-4 horas.

Depois disso, você pode preparar um dos pratos populares:

1. Arroz com legumes — geralmente se usa pimentão, cenoura e milho, mas os apreciadores podem complementar o prato com pimenta picante.
2. Arroz de forno — pela receita clássica, deve-se usar arroz branco, mas o integral torna o prato mais saudável. Para potencializar o efeito, você também pode substituir o óleo de girassol por azeite de oliva.
3. Bolinhos de carne — para este prato, o arroz terá que ser cozido previamente. Os almôndegas ficarão ainda mais saborosos se você os regar com molho de creme de leite e tomate.
4. Arroz frito — um acompanhamento extremamente versátil, que pode ser complementado com quaisquer legumes, molhos e temperos.
5. Sopa de peixe — o principal segredo desse prato está em começar a cozinhar o arroz antes de adicionar os outros ingredientes. O refogado e o peixe devem ser colocados no caldo somente quando o grão estiver quase pronto.
6. Farinha de arroz — para obter esse preparo, é necessário lavar, secar e moer o arroz. Depois, a farinha pode ser usada para fazer syrniki, sobremesas ou assados.
7. Golubtsi (rolinhos de repolho) — é possível recriar a versão clássica do prato, mas ficará ainda mais saboroso se substituir a carne moída por peixe moído.
8. Salada Tsar — este prato, em sua composição, lembra os amados rolinhos, por isso frequentemente está na mesa festiva. A particularidade é que para o preparo são usados dois tipos de arroz: integral e branco.
9. Arroz com peru ao molho agridoce — uma opção saudável de prato quente que se prepara de forma bastante simples.
10. Arroz com ovo — essa espécie de omelete pode ser um ótimo café da manhã, que dará energia para o dia todo.

Como escolher arroz integral de qualidade no supermercado

O arroz integral pode ser adquirido tanto embalado quanto a granel. Sem dúvida, a segunda opção é mais comum em países asiáticos, já que lá o arroz é o principal componente da dieta diária, mas aqui também podemos comprar grãos nesse formato.

É importante, ao comprar, prestar atenção à cor, cheiro, aparência e, se possível, sabor. Examine cuidadosamente o arroz integral quanto à presença de impurezas na embalagem. Se comprar o grão a granel, não hesite em tocar e provar. O estalo (ao morder) indicará um produto de qualidade.

Como nem todos os fabricantes fazem embalagens transparentes, não é possível examinar completamente o arroz. Nesse caso, opte por marcas conhecidas ou aquelas que estejam em conformidade com o GOST.