Por onde começar uma alimentação saudável para evitar recaídas: dicas úteis de médicos e nutricionistas

O consumo de alimentos prejudiciais é a principal causa de doenças crônicas: obesidade, diabetes tipo 2, aterosclerose, hipertensão, osteoporose. As dicas de alimentação saudável visam ajudar as pessoas a prevenir doenças graves e aumentar a expectativa de vida. No entanto, há muitas informações contraditórias na internet sobre saúde, nas quais é fácil se perder. Neste artigo, listaremos as dicas mais úteis de médicos e nutricionistas sobre alimentação saudável, comprovadas pela ciência.

Por onde começar a transição para uma alimentação saudável?

A transição para uma alimentação saudável exige preparação psicológica. Não é possível se livrar de maus hábitos em um dia ou mesmo em uma semana. Em vez de perder peso, a pessoa sofre crises nervosas que levam à compulsão alimentar e ao rápido ganho de peso. O princípio principal da transição para uma alimentação saudável é a paciência.

• Etapa 1. Inclusão de alimentos saborosos, mas saudáveis, na dieta

Com uma alimentação saudável, prepare saladas de vegetais temperadas com suco de limão e azeite de oliva. Delicie-se com frutas, frutas secas, nozes, smoothies. Asse produtos de confeitaria com farinha integral, não com farinha branca.

• Etapa 2. Restrição gradual de alimentos prejudiciais

Não retire todos os seus alimentos favoritos da dieta de uma vez. Por exemplo, a princípio você pode limitar o consumo de produtos de farinha: pão branco, pãezinhos, panquecas. E depois de um mês, estabeleça a meta de comer doces com menos frequência.

• Etapa 3. Controle das emoções

A maioria das pessoas recorre a alimentos saborosos e calóricos porque não vê uma maneira alternativa de obter prazer na vida. Se você decidiu fazer a transição para uma alimentação saudável, encontre uma atividade ativa. Pode ser turismo, esportes, dança ou um romance emocionante. O importante é que não esteja associado à alimentação e lhe traga emoções positivas.

• Etapa 4. Contagem de calorias e nutrientes

Somente quando você aprender a controlar o apetite e não substituir o mundo inteiro pela comida, poderá passar para os números: calorias e macronutrientes. Mas não seja fanático por eles, caso contrário, começará a ter recaídas novamente.

Top 5 princípios da alimentação saudável

Alimentação saudável é um termo genérico para todas as recomendações relacionadas à elaboração de uma dieta equilibrada. Abaixo estão listados os princípios aprovados pela maioria dos médicos e nutricionistas.

Princípio 1. Equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos

Como distribuir adequadamente proteínas, gorduras e carboidratos na dieta? A endocrinologista Natalia Zubareva, em seu livro 'Valsa dos Hormônios', dá o seguinte conselho:

• para quem se movimenta muito durante o dia ou treina: 50% – carboidratos, 30% – proteínas, 20% – gorduras;
• para pessoas com estilo de vida sedentário: 40% – carboidratos, 40% – proteínas, 20% – gorduras.

Dos carboidratos, deve-se dar preferência aos complexos. Eles estão presentes em grãos integrais (trigo sarraceno, arroz integral, aveia), pão integral, massas de trigo duro e vegetais. Os carboidratos complexos são absorvidos lentamente pelo organismo, fornecendo energia de forma uniforme ao longo do dia. A pessoa se sente saciada e produtiva por mais tempo.

Carboidratos simples são energia vazia. Eles estão presentes em muitos alimentos calóricos: doces, produtos feitos com farinha branca, vegetais ricos em amido (especialmente batatas) e frutas doces. Causam um aumento acentuado nos níveis de glicose e do hormônio insulina no sangue. Os resíduos de carboidratos simples não digeridos são armazenados como gordura. Uma alimentação saudável implica limitar esses nutrientes na dieta.

As gorduras mais benéficas para o organismo são as poli-insaturadas, com alto teor de ácidos graxos ômega-3. Elas estão presentes em nozes, óleos não refinados prensados a frio (azeite de oliva, linhaça, milho e outros) e peixes marinhos.

Princípio 2. Variedade

A alimentação saudável visa fornecer ao corpo as vitaminas, macro e micronutrientes necessários. Esse efeito só pode ser alcançado com uma dieta variada. É por isso que os médicos recomendam não praticar dietas mono ou expressas para perda de peso.

Tabela 1. Quais alimentos escolher para uma alimentação saudável?

Princípio 3. Consideração do estado de saúde e contraindicações

Nem todos os conselhos sobre alimentação saudável são universais. Por exemplo, frutas cítricas são benéficas para a maioria das pessoas devido ao alto teor de vitaminas. Mas essas frutas são categoricamente contraindicadas para pessoas com acidez gástrica elevada, gastrite, úlcera.

Pacientes com gota devem ter muita responsabilidade ao montar a dieta. Por exemplo, carne, azeda, espinafre, uvas – são alimentos saudáveis. Mas eles contêm uma grande quantidade de purinas, que aumentam o nível de ácido úrico no corpo. Esses alimentos podem intensificar os processos inflamatórios nas articulações.

Princípio 4. Aumento da quantidade de enzimas na dieta

Enzimas são substâncias de natureza proteica. Elas ajudam o corpo a digerir corretamente os alimentos. Devido a doenças crônicas e com a idade, a produção de enzimas diminui. Isso leva a problemas nos órgãos do trato gastrointestinal e ao desenvolvimento de deficiência de vitaminas mesmo com uma alimentação saudável.

Felizmente, as enzimas estão presentes em alguns tipos de alimentos. Para melhorar a saúde, inclua os seguintes alimentos na dieta:

• kefir, leite coalhado, ryazhenka;
• queijo macio;
• iogurte caseiro;
• pasta de soja – missô;
• chucrute, kimchi;
• cereais germinados;
• abacaxi, mamão;
• abacate;
• brusnika;
• nozes.

É importante lembrar que as enzimas são destruídas pelo cozimento. Portanto, em uma alimentação saudável, as nozes devem ser consumidas cruas, e os cereais devem ser embebidos em água por 8 a 12 horas antes do consumo.

Princípio 5. Teor calórico ideal

A maioria das dietas limita a ingestão calórica a 800–1000 kcal por dia. Mas essa quantidade acaba sendo muito baixa mesmo para pessoas sedentárias. Uma redução drástica de calorias é o caminho para desacelerar o metabolismo e posterior ganho de peso, mesmo com alimentos 'leves'.

Os seguintes fatores influenciam o cálculo da ingestão calórica diária exata:

• sexo;
• massa corporal;
• idade;
• estilo de vida – sedentário ou ativo;
• sensações subjetivas.

Por exemplo, nutricionistas recomendam que homens jovens que praticam esportes regularmente consumam 2800–3000 kcal por dia. Já para mulheres na faixa etária '40+', que trabalham em atividades intelectuais, 2400–2600 kcal são suficientes. O cardiologista e apresentador do programa 'Sobre o Mais Importante', Aleksandr Myasnikov, aconselha a maioria das pessoas que desejam emagrecer a partir do valor de 1800 kcal.

Dicas úteis para manter uma rotina alimentar

As dicas de alimentação saudável envolvem não apenas a escolha dos alimentos, mas também a manutenção da rotina. O horário e a frequência das refeições afetam a saúde.

Dica 1. Não belisque

Este conselho pode parecer chocante para muitos devido à popularidade de artigos sobre os benefícios das refeições frequentes. Por muito tempo, acreditou-se que isso acelera o metabolismo e promove a queima de gordura. No entanto, esse efeito não foi confirmado em estudos científicos sérios.

Atualmente, um grande número de médicos, especialmente endocrinologistas e nutricionistas (como Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.), é contra as refeições frequentes.

Veja o que acontece com uma pessoa que belisca:

1. Desenvolve-se o hábito prejudicial de comer constantemente. Os tamanhos das porções aumentam com o tempo, levando ao excesso da ingestão calórica diária.
2. O nível de insulina no sangue permanece elevado. O pâncreas libera esse hormônio após cada refeição (mesmo após uma maçã de baixa caloria ou um copo de kefir). A insulina inibe a lipólise, o processo de queima de gordura.
3. Com o tempo, desenvolve-se resistência à insulina. As células do corpo perdem a sensibilidade à insulina, fazendo com que o pâncreas trabalhe excessivamente, produzindo ainda mais hormônio. Aumenta o risco de diabetes tipo 2.

Em uma alimentação adequada, os intervalos entre as refeições devem ser de 3 a 4 horas. Se sentir fome, aumente a densidade calórica da porção com gorduras e proteínas saudáveis.

Dica 2. Não coma demais antes de dormir

O conselho de não comer após as 18:00 é adequado apenas para quem acorda cedo. Para os demais, a última refeição pode ser feita até 3 horas antes de dormir. Nesse intervalo, o sistema digestivo consegue digerir o jantar e descansar tranquilamente durante a noite.

Dica 3. Distribua bem os nutrientes ao longo do dia

Com uma distribuição adequada de nutrientes, é permitido consumir qualquer alimento.

A maioria dos médicos e nutricionistas oferece as seguintes orientações para uma alimentação saudável:

• Carboidratos 'simples'. Doces podem ser consumidos até as 12:00 e frutas até as 16:00–17:00.
• Carboidratos 'complexos'. Permitidos em qualquer horário, exceto à noite. Se consumidos no jantar, podem levar ao ganho de peso.
• Gorduras. Segundo o Dr. Myasnikov A., são melhor absorvidas entre 06:00 e 09:00. Ou seja, as gorduras são permitidas no café da manhã.
• Proteínas. É benéfico consumi-las no almoço e no jantar.

Legumes, verduras e laticínios com baixo teor de gordura são permitidos em qualquer horário do dia.

Aqui está um exemplo de menu racional.

No café da manhã, você come trigo sarraceno com manteiga, um pãozinho com passas (carboidratos 'complexos' e 'simples' + gorduras); no almoço, salada de vegetais e bife de carne bovina (carboidratos 'complexos' + proteínas); no jantar, peixe grelhado (proteínas).

Como reduzir o desejo por alimentos prejudiciais?

Geralmente, a vontade de comer doces e farináceos desaparece com uma dieta variada, rica em alimentos com alto teor de vitaminas. Mas isso não acontece imediatamente, e sim após pelo menos 1 mês do início da alimentação adequada.

O mineral crômio pode ajudar a reduzir rapidamente a vontade por carboidratos 'simples'. Essa substância está presente em grandes quantidades nos seguintes alimentos:

• peixes, especialmente atum, salmão rosa, salmão, cavala, escamudo;
• camarões;
• milho;
• trigo sarraceno;
• feijão;
• pão integral;
• gemas de ovo de galinha e codorna;
• carne de porco.

Pessoas com desejo por doces devem focar nesses alimentos ao montar sua dieta. Outra dica é tomar 'Picolinato de Crômio', mas apenas após consultar um médico.

No início, é difícil seguir conselhos sobre uma alimentação correta, o que está relacionado a razões psicológicas. Se você deseja adotar uma dieta saudável, evite quaisquer extremos e aja gradualmente. Comece introduzindo novos alimentos no cardápio, em vez de proibições. A alimentação correta só traz benefícios ao organismo quando se torna uma forma de pensar, e não um método para perder alguns quilos em um mês.