Quem é melhor evitar o espinafre e por que ele é benéfico para os demais?

Entre os vegetais folhosos, o espinafre é considerado líder em teor de vitaminas e aminoácidos, portanto seus benefícios para o organismo são indiscutíveis. As folhas verdes são muito populares na Europa e nos EUA, mas os habitantes dos países da CEI raramente as compram, considerando-as insípidas e inúteis na culinária. Chegou a hora de descobrir por que o espinafre merece um lugar de honra em sua mesa!

Benefícios do espinafre para o organismo

Quase em todo livro sobre alimentação saudável menciona-se o espinafre. O que há de tão especial nessas folhas verdes?

Composição química

Em 100 gramas de espinafre há quase 3 gramas de proteínas e apenas 2 gramas de carboidratos, e quase nenhuma gordura. Vejamos quais vitaminas, macro e micronutrientes, aminoácidos estão presentes nas folhas e quais seus benefícios para a saúde. Entre parênteses será indicada a porcentagem da substância em relação à necessidade diária (para 100 gramas do produto).

• Vitamina K (402%)

Aumenta a coagulação sanguínea, fortalece os vasos, previne rupturas de tecidos moles e hemorragias internas. Recomenda-se consumir espinafre em casos de menstruação abundante.

• Vitamina A (83%) e betacaroteno (90%)

No corpo humano, o betacaroteno se converte em vitamina A. Esta última é um antioxidante: aumenta a elasticidade da pele e protege contra o envelhecimento precoce, fortalece o sistema imunológico, melhora a visão.

• Vitamina C (60%)

Também conhecida como ácido ascórbico. Mantém a saúde do sistema imunológico, fortalece cabelos e unhas, impede a formação de radicais livres, protegendo contra o câncer. Consuma pratos com espinafre na época fria para não contrair infecções respiratórias.

• Vitamina B9 (20%)

Outro nome é ácido fólico. Estimula a formação de glóbulos vermelhos, normaliza o equilíbrio hormonal, protege o sistema nervoso do estresse. A vitamina B9 foi isolada pela primeira vez por cientistas justamente das folhas de espinafre.

• Vitamina E (16,7%)

Assim como as vitaminas A e C, possui propriedades antioxidantes, ou seja, retarda os processos de envelhecimento. Aumenta a circulação sanguínea, melhora a regeneração dos tecidos.

• Silício (171%), cálcio (10,6%), fósforo (10,4%)

Um grupo de macronutrientes que são os 'tijolos' para ossos, cartilagens e dentes. Sua deficiência no organismo pode levar ao desenvolvimento de doenças como a osteoporose. No entanto, devido ao ácido fítico e oxalatos, o cálcio do espinafre é absorvido apenas em 5%.

Uma propriedade benéfica do silício é a síntese de colágeno. Coma folhas verdes para prevenir o aparecimento de rugas. O fósforo sustenta a atividade do sistema nervoso e participa da produção de enzimas digestivas.

• Potássio (31%)

Regula o equilíbrio hídrico e salino do organismo, elimina o inchaço, normaliza o ritmo cardíaco e a pressão arterial. Portanto, o espinafre é muito benéfico na prevenção de doenças cardiovasculares.

• Magnésio (20,5%)

Ajuda na absorção de vitamina C e potássio, mantém a saúde dos músculos e do sistema nervoso. Influencia a síntese de serotonina (hormônio do prazer) e insulina (prevenção do diabetes mellitus).

• Ferro (75%)

Estimula a produção de hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio para os tecidos e órgãos internos. A deficiência de ferro causa anemia, cujos sintomas incluem letargia, fadiga rápida, pele seca e cabelos quebradiços.

• Iodo (10,6%)

Um dos micronutrientes mais deficientes no corpo de quem vive longe do mar. O iodo é necessário para a síntese dos hormônios da tireoide, participa da regulação da temperatura corporal, acelera o metabolismo e aumenta a capacidade de trabalho.

• Aminoácidos essenciais

O aminoácido leucina, junto com o ferro, participa da produção de hemoglobina. Também regenera os tecidos ósseo e muscular, ajudando a quebrar as gorduras.

A lisina fortalece a visão, aumenta a imunidade e reduz a dor nas enxaquecas.

A arginina torna os vasos sanguíneos elásticos, aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e o coração, prevenindo a aterosclerose.

Propriedades benéficas para mulheres

O espinafre contém três elementos que afetam positivamente a função reprodutiva:

• vitamina E,
• vitamina B9,
• ferro.

Eles previnem dores e fraqueza durante a menstruação, pois participam da renovação das células sanguíneas.

Uma propriedade importante do ácido fólico para as mulheres é que ele reduz o risco de parto prematuro e defeitos congênitos do cérebro no bebê. Além disso, a vitamina B9 normaliza o equilíbrio hormonal, refletindo positivamente no humor.

Muitas mulheres se preocupam com a aparência. Querem que a pele não tenha rugas, os cabelos não tenham pontas duplas e as unhas não descamem. Os antioxidantes naturais vêm em socorro. São as vitaminas A, C, E, que são abundantes no espinafre.

Propriedades benéficas para homens

Os seguintes nutrientes do espinafre trazem benefícios à saúde masculina:

• Aminoácido luteína. Previne a formação de placas ateroscleróticas e regula a pressão arterial.
• Potássio. Neutraliza o efeito negativo do sódio no organismo. Isso é muito útil, pois os homens, como se sabe, muitas vezes abusam de alimentos salgados – carne, nozes, batatas fritas, embutidos.
• Vitamina E. Influencia positivamente o funcionamento da próstata.
• Ácido ascórbico. Aumenta o fluxo sanguíneo para os órgãos pélvicos, melhora a força física e a resistência, protege contra o câncer.

Além disso, em 100 gramas de folhas verdes, há 4,5% da dose diária recomendada de zinco. Este oligoelemento estimula a produção de testosterona. Sabe-se que, com a falta de zinco, os homens têm redução da libido e maior risco de desenvolver prostatite.

Qual o valor do espinafre congelado?

Como as folhas frescas têm curto prazo de validade, você pode picá-las finamente, colocá-las em sacos plásticos, formar bolinhas e levá-las ao congelador. O espinafre congelado mantém grande parte das vitaminas, macro e micronutrientes.

O espinafre congelado pode ser adicionado aos seguintes pratos quentes:

• sopas;
• charutos de repolho;
• tortas e empadas;
• almôndegas;
• carne cozida.

Já fazer smoothies ou saladas com espinafre congelado não é recomendado. O sabor herbáceo e a aparência das folhas murchas descongeladas vão desapontá-lo.

Uma vantagem do espinafre congelado é que ele contém muito menos nitratos do que as folhas frescas. E esse produto pode ser armazenado por 6 a 8 meses sem perder suas propriedades benéficas.

Malefícios e contraindicações

O espinafre só trará benefícios ao organismo se consumido com moderação – no máximo 2 maços por dia. Assim, o excesso de vitamina K pode levar ao aumento da coagulação sanguínea, o que pode causar trombos.

Em caso de overdose de vitamina A, podem surgir os seguintes sintomas:

• distúrbios digestivos (náuseas, vômitos, diarreia);
• dores de cabeça;
• letargia, sonolência;
• queda acelerada de cabelo;
• pele seca e amarelada, coceira;
• diminuição do apetite.

Para que os macronutrientes sejam bem absorvidos pelo organismo, é aconselhável comer espinafre em combinação com outros vegetais e gorduras vegetais, como azeite de oliva. Caso contrário, os minerais (cálcio, fósforo) podem se depositar nos rins e na bexiga.

O espinafre contém muito ácido oxálico e oxalatos. Portanto, as folhas verdes são contraindicadas nas seguintes doenças:

• patologias das vias biliares, fígado, duodeno, pâncreas;
• gota;
• cistite;
• nefrite;
• cálculos renais.

Algumas pessoas podem ter alergia ao espinafre. Se você está consumindo pela primeira vez, comece com pequenas porções (1-2 folhas por vez).

O potencial dano do espinafre ao organismo reside no alto teor de nitratos e pesticidas. Portanto, antes do consumo, recomenda-se lavar bem as folhas verdes em água corrente, ou melhor, deixá-las de molho por 15 a 20 minutos.

Pode-se comer espinafre para emagrecer?

Em 100 gramas de espinafre, há apenas 23 kcal, por isso o vegetal é merecidamente considerado um produto dietético.

As folhas verdes aceleram o processo de perda de peso por três razões.

1. Contêm substâncias que aceleram o metabolismo e participam da quebra de gorduras. São os aminoácidos leucina, lisina, valina e triptofano, e as vitaminas B4, B5, B8.
2. Regulam o nível de açúcar no sangue. São os picos de glicose que fazem a pessoa sentir ataques de fome e irritação sem motivo durante o dia. Na normalização do açúcar, participam os microelementos cromo e manganês, e o aminoácido triptofano. Se você come espinafre, fica saciado por muito tempo.
3. Melhoram a digestão. Às vezes, devido a doenças do trato gastrointestinal, as vitaminas são mal absorvidas, o que leva a distúrbios metabólicos e ao aparecimento de excesso de peso. A fibra influencia positivamente o processo de digestão. Seu conteúdo em 100 gramas de folhas de espinafre é de 1,3 gramas. A fibra elimina toxinas do corpo, serve de alimento para bactérias lácteas benéficas, previne a prisão de ventre e mantém a sensação de saciedade.

Para uma perda de peso confortável, simplesmente evite gorduras fritas, farinha refinada e produtos com excesso de açúcar. Inclua na dieta pratos saudáveis de espinafre, como salada, creme de sopa e smoothie de vegetais.

Quais pratos preparar com espinafre?

O sabor do espinafre lembra o de uma erva comum, por isso não é consumido puro. No entanto, as folhas combinam com praticamente qualquer outro alimento: vegetais e frutas, carne e peixe, massas e até sobremesas. Convidamos você a conhecer receitas de deliciosos pratos com espinafre.

Salada de legumes com frango

Para preparar quatro porções de salada, use os seguintes ingredientes:

• peito de frango – 200 gramas;
• queijo mussarela – 125 gramas;
• espinafre – 3 maços;
• tangerinas – 2 unidades;
• azeite de oliva – 2 colheres de sopa.

Cozinhe o peito de frango por 30 minutos, deixe esfriar, retire a pele e corte em cubinhos. Pique as folhas de espinafre. Corte o queijo também em cubos. Descasque as tangerinas. Divida uma em gomos e esprema o suco da outra em um copo separado.

Misture em uma tigela o frango, o espinafre, o queijo e a tangerina picada. Tempere com suco de tangerina, azeite de oliva e misture bem. A salada fica nutritiva e, ao mesmo tempo, de baixa caloria.

Smoothie de frutas e vegetais

A bebida pode substituir o jantar ou ser um lanche durante o trabalho. Você precisará dos seguintes componentes:

• folhas de espinafre picadas – 1 xícara;
• abacate – metade da fruta;
• banana madura – 1 unidade;
• maçã – 1 unidade.

Descasque a maçã e remova o miolo, corte em fatias. Pique o abacate e a banana. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador e bata por 3 minutos. Decore a bebida com uma folha de espinafre.

Sopa creme verde

Nesta receita, você precisará dos seguintes produtos:

• brócolis – 400 gramas (pacote padrão);
• creme de leite de vaca – 1 xícara;
• espinafre – 2 maços.

Jogue as florzinhas de brócolis congeladas em água fervente com sal e cozinhe por 20 minutos. Pique o espinafre. Quando o brócolis cozido esfriar, misture com as folhas verdes, coloque no liquidificador e bata. Transfira a mistura para uma panela, adicione um copo de creme de leite e ligue o fogo. Deixe ferver. No final, tempere com sal e pimenta o creme de sopa.

Torradas assadas no forno com queijo e espinafre

Um excelente prato para o café da manhã, que vai ajudá-lo a despertar e ficar saciado até o almoço.

Prepare os seguintes ingredientes:

• fatias de pão francês – 6 unidades com até 1,5 cm de espessura;
• queijo duro – 100 gramas;
• manteiga – 50 gramas;
• folhas de espinafre – um maço;
• alho – 2 dentes;
• pimenta-do-reino moída.

Primeiro, prepare a cobertura apetitosa para as torradas. Pique o espinafre e refogue na manteiga em uma frigideira. Adicione o purê de dentes de alho e pimenta. Rale o queijo finamente e misture com o espinafre.

Preaqueça o forno a 220 graus. Forre uma assadeira com papel manteiga e coloque as fatias de pão. Cubra-as com a mistura de queijo e espinafre (você também pode adicionar tomates – frescos ou secos). Asse por 7 minutos.

Como escolher e armazenar espinafre corretamente

No supermercado ou na feira, preste atenção à aparência do espinafre. As folhas frescas têm cor verde-escura, sem partes amareladas ou manchas escuras. As folhas são suculentas e firmes, não murchas. Quase não têm cheiro.

Ao comprar espinafre embalado, verifique a data de validade e certifique-se de que a embalagem está lacrada.

Infelizmente, as folhas frescas não duram muito. É melhor usá-las nos primeiros três dias após a compra.

O espinafre é armazenado na gaveta inferior da geladeira. Após uma semana, as folhas perdem quase todas as vitaminas. Uma opção para armazenamento prolongado é o congelamento.

Conclusão

Embora o espinafre tenha um sabor neutro, ele se torna um suplemento natural biologicamente ativo para outros alimentos – saladas e sopas, carnes e hambúrgueres, produtos de panificação e sobremesas, bebidas. Os médicos recomendam incluir as folhas na dieta para prevenir doenças cardíacas e vasculares, distúrbios metabólicos, problemas de pele, além de fortalecer o organismo e ajudar na perda de peso. Não ignore o espinafre se quiser se manter saudável.