Com o que comer sementes de chia: onde adicioná-las para serem mais saudáveis

Adicionar sementes de chia a vários pratos transformará a aparência da comida e, principalmente, a tornará mais saudável. O tempero consiste em pequenas sementes obtidas da planta Salvia hispanica (sálvia espanhola), que não têm sabor ou aroma fortes e são crocantes quando secas.

As sementes de chia enriquecem o prato com vitaminas, minerais, ácidos graxos, ajudam a eliminar a sensação de fome e fornecem uma onda de energia. Adicionando regularmente este tempero ao cardápio, você pode perder peso, fortalecer o sistema imunológico e melhorar o bem-estar geral. O produto também pode ser usado em cosméticos para suavizar e acalmar a pele irritada, como um ativador de crescimento capilar.

Em quais pratos adicionar sementes de chia

As sementes de chia podem ser consumidas de diferentes maneiras. Às vezes são usadas inteiras, em outros casos são trituradas ou moídas em farinha. As sementes de chia germinadas são muito benéficas e geralmente são adicionadas a saladas.

O tempero tem a capacidade de aumentar de volume em 10 vezes ou mais, transformando-se em uma massa gelatinosa. Essa consistência pode ser obtida deixando as sementes de molho em líquido por 15-20 minutos.

Para demolhar, são adequados:

• chá;
• água;
• leite;
• kefir;
• iogurte;
• suco de frutas;
• suco de legumes;
• leite de coco.

Todas as bebidas, exceto o chá, devem estar frias. Em altas temperaturas, as sementes de chia perdem suas propriedades benéficas. A exceção é o chá, que é usado quente. As sementes demolhadas atuam como espessante quando necessário na receita. São adicionadas a sopas de legumes e cereais, mingaus, pudins, sobremesas, assados, coquetéis, smoothies e geleias.

Uma bebida espessa com sementes de chia ajuda a eliminar rapidamente a sensação de fome e ao mesmo tempo enriquece o corpo com nutrientes benéficos. É por isso que as geleias e smoothies com essas sementes milagrosas são tão populares entre aqueles que desejam emagrecer.

Com o que não combinar, contraindicações médicas

Devido ao sabor neutro, as sementes de sálvia espanhola combinam com praticamente qualquer alimento. Se desejar, podem ser adicionadas à dieta diária normal. As limitações estão relacionadas apenas à quantidade de sementes consumidas. Os nutricionistas recomendam não comer mais do que 1,5 colher de sopa duas vezes ao dia.

Pessoas com certas doenças crônicas do trato gastrointestinal (colite, doença de Crohn) precisam limitar ainda mais a ingestão de sementes, prestando atenção ao seu bem-estar. Quem toma medicamentos para hipertensão deve reduzir o consumo de sementes pela metade, pois elas potencializam o efeito dos medicamentos anti-hipertensivos.

É melhor introduzir o tempero na dieta gradualmente, começando com uma pequena quantidade. É necessário reduzir a dose ou abandonar totalmente o produto se surgirem sintomas como inchaço abdominal, flatulência ou manifestações alérgicas (urticária, lacrimejamento, congestão nasal).

Com quais pratos e temperos as sementes de chia combinam especialmente

O microverde cultivado a partir de sementes de chia é um excelente complemento para qualquer salada verde ou de vegetais. As sementes combinam com folhas de salada, rúcula, manjericão e outras ervas aromáticas, tomates, pepinos e repolho. As sementes secas também podem ser adicionadas às saladas, polvilhadas por cima para decorar o prato.

Pode-se considerar ideal a combinação com sopa cremosa, pois as sementes trituradas darão a consistência desejada. As sementes de sálvia espanhola combinam bem com frutas e bagas; esse complemento nunca estragará um coquetel de frutas ou smoothie.

As sementes de chia não entram em conflito com outros temperos, pois não possuem sabores pronunciados. Você pode usar seus temperos favoritos no prato e usar as sementes de sálvia espanhola como um complemento saudável.

Composição química, valor nutricional

As sementes de chia são frequentemente chamadas de pseudocereal pelos adeptos do estilo de vida saudável. Não importa em qual categoria o produto se enquadra, pois seu valor nutricional é evidente. Este suplemento alimentar contém vitaminas do complexo B, vitamina A, riboflavina, tiamina, vitaminas C e E, além de uma série de minerais benéficos:

• ferro;
• magnésio;
• cálcio;
• fósforo;
• manganês;
• sódio;
• potássio;
• zinco.

As sementes contêm grande quantidade de fibras alimentares, carboidratos, gorduras, proteínas e ácidos graxos benéficos (ômega-3, ômega-6). Devido a isso, o produto possui alto valor energético – 486 kcal/100g. No entanto, não há contradição entre o teor calórico das sementes e sua adequação ao uso em dietas para perda de peso.

Em primeiro lugar, o produto é extremamente rico em substâncias benéficas, o que normaliza o metabolismo. Em segundo lugar, as sementes de chia, devido à sua capacidade de absorver umidade, incham bastante, então são consumidas em pequena quantidade e, ao mesmo tempo, atenuam a sensação de fome.

Como escolher sementes de chia de boa qualidade

É possível encontrar sementes de chia de diferentes variedades à venda. As sementes podem ser claras ou escuras. As diferenças de sabor entre elas são mínimas. Do ponto de vista dos benefícios, os nutricionistas colocam as variedades brancas em primeiro lugar, pois a quantidade de vitaminas e minerais nelas é um pouco maior. Também existem opções com coloração variegada – isso é considerado normal. Sementes de qualidade atendem a certos critérios. Na hora da compra, preste atenção ao seguinte:

• a coloração das sementes escuras nunca é uniforme; é normal que haja sementes de tom mais claro;
• o pacote não deve conter sujeira, poeira ou partículas trituradas do produto;
• a embalagem deve ser hermética; é melhor não comprar sementes a granel.

Ao levar o produto para casa, você pode avaliar seu sabor. Sementes de qualidade, quando mastigadas, lembram nozes. Se o sabor mudar ou surgir um odor desagradável, significa que as sementes foram armazenadas ou transportadas incorretamente. O aroma também muda se o prazo de validade expirou. É melhor etiquetar o pote de sementes para não esquecer quando foram compradas e começaram a ser usadas.

Ao comprar, é preferível optar por marcas conhecidas. Entre os fabricantes populares estão Navitas Organics, Earth Circle Organics, California Gold Nutrition, Mamma Chia. Recentemente, marcas russas também oferecem produtos de boa qualidade. Na embalagem, é necessário encontrar informações sobre o certificado de qualidade do país fornecedor e os protocolos nacionais.

Regras de armazenamento – onde e como

A Chia estraga quando exposta à luz, em altas temperaturas e alta umidade. Portanto, o produto precisa de condições adequadas de armazenamento. As sementes são mantidas em recipientes herméticos. Após abrir a embalagem, transfira-as para um saco zip, pote de vidro ou recipiente plástico com tampa bem fechada.

O tempero dura bastante tempo. As sementes mantêm suas propriedades por 4-5 anos (contando a partir da data de embalagem). Não é necessário colocar as sementes saudáveis na geladeira. A faixa de temperatura adequada para armazenamento é ampla – de 10 a 25 graus Celsius. A Chia pode ser guardada em um armário de cozinha ou gaveta, junto com cereais, massas e outros temperos.

TOP-5 receitas mais populares com sementes de chia

Devido ao fato de as sementes de chia fazerem parte do grupo dos superalimentos, elas são usadas em uma enorme variedade de pratos. O produto não é submetido a tratamento térmico. A exceção são as sementes de chia moídas, que substituem parte da farinha em assados. Abaixo estão receitas populares de diferentes categorias de pratos.

Pudim de iogurte com frutas e mel

Receita simples de pudim caseiro à base de iogurte. Tempo de preparo: 2 minutos.

Lista de ingredientes:

• iogurte qualquer – 400 ml;
• framboesas frescas ou congeladas – 1 punhado;
• banana – 1 unidade;
• mel – 1,5 colheres de sopa;
• sementes de chia – 1 colher de sopa.

Etapas do preparo:

• 1. Descasque e corte a banana, coloque-a no copo do liquidificador.
  2. Adicione as framboesas e o mel, bata até obter uma massa homogênea.
  3. Despeje o iogurte, bata os ingredientes novamente.
  4. Adicione as sementes de chia e bata mais uma vez.
  5. Preencha recipientes adequados (tigelas, taças, copos) com a massa pronta.

Leve o pudim à geladeira por algumas horas. Ao servir no café da manhã, você pode adicionar granola por cima.

Sopa cremosa de brócolis

Sopa saudável e saborosa para quem segue os princípios da alimentação saudável.

Lista de ingredientes:

• 500 g de brócolis;
• queijo processado – 250 g;
• caldo de legumes – 600 ml;
• cebola – 1 unidade;
• cenoura – 1 un.;
• leite – 100 ml;
• farinha de trigo – 1/3 de xícara;
• óleo vegetal – 3 colheres de sopa;
• sementes de chia – 2 colheres de sopa.
• sal e pimenta – a gosto.

Modo de preparo:

1. Faça um refogado de cebola picada finamente, cenoura ralada e alho.
2. Corte o brócolis em pedaços pequenos.
3. Em uma xícara pequena, dissolva o leite com a farinha de trigo.
4. Coloque a panela no fogo, despeje o caldo de legumes e adicione o refogado.
5. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos.
6. Em seguida, despeje a mistura de leite e farinha no caldo e cozinhe, mexendo, até engrossar, por 6-7 minutos.
7. Desligue o fogo, adicione o queijo cremoso à sopa e bata com um mixer até obter uma consistência homogênea.
8. Coloque as sementes de chia na panela e deixe descansar por 10-15 minutos.

A sopa cremosa vitamínica está pronta. O prato sacia bem e, ao mesmo tempo, é de fácil digestão. Neste caso, os benefícios para o organismo virão não apenas das sementes de chia, mas também do brócolis – um dos líderes da alimentação dietética e saudável.

Hambúrgueres de cenoura com queijo tofu

Os hambúrgueres vegetarianos de cenoura são adequados para a dieta de vegetarianos, de quem está em jejum ou deseja perder peso. As sementes de chia darão a este prato um toque de sabor incomum.

Lista de ingredientes:

• sementes de chia - 100 g;
• cenoura - 2 unidades;
• queijo tofu - 100 g;
• coentro fresco - 30 g;
• farinha de cominho - 1 colher de sopa;
• água – 1 copo;
• sal e pimenta-do-reino preta a gosto;
• sementes de gergelim - 2 colheres de sopa.

Modo de preparo:

1. As sementes de chia são embebidas em água por 3 horas.
2. Às sementes inchadas, adicione a cenoura ralada no ralador grosso, o queijo, as ervas e a farinha.
3. Tempere a massa dos hambúrgueres com sal e pimenta e bata levemente.
4. Agora você pode moldar os hambúrgueres em formato alongado.
5. Antes de assar, passe os hambúrgueres nas sementes de gergelim.

Para o preparo, utiliza-se o forno. Asse os hambúrgueres por 30 min. a 180°C.

Salada simples de legumes

Um acompanhamento de sementes de chia tornará qualquer prato, mesmo o mais simples, interessante e saudável, como uma salada de pepino, tomate e cebola.

Lista de ingredientes:

• tomates frescos - 2 unidades;
• pepinos frescos – 2 unidades;
• cebola - 1/2 cabeça;
• azeite de oliva - 2 colheres de sopa;
• suco de limão - 1 colher de sopa;
• sementes de chia - 1,5 colher de sopa.

O processo de preparo do prato levará no máximo 5 minutos:

1. Corte os pepinos e tomates em cubos pequenos e pique a cebola.
2. Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva e o suco de limão.
3. Coloque os ingredientes em um prato bonito e adicione as sementes de chia.
4. Regue com o molho de suco de limão e azeite.

Antes de servir, misture a salada e deixe descansar um pouco.

Coquetel «Vitamina Bomba»

Para preparar a bebida, você precisará de produtos acessíveis. Lista de ingredientes:

• leite de coco - 150 ml;
• maçãs grandes - 2 unidades;
• cenouras médias - 2 unidades;
• beterraba – 1 unidade;
• sementes de chia - 1 colher de sopa.

Modo de preparo passo a passo:

1. Cubra as sementes com leite de coco por 30 minutos.
2. Faça suco de maçã, cenoura e beterraba na centrífuga.
3. Resfrie o suco na geladeira por 2-3 horas.
4. Misture a bebida com as sementes de chia hidratadas.

Em vez de maçã, você pode usar tangerina, um punhado de frutas vermelhas ou banana. A composição dos ingredientes pode ser alterada a seu gosto. Por exemplo, quem não gosta de beterraba pode substituí-la por aipo. Despeje a bebida pronta em copos, decore com um raminho de hortelã e sirva. O coquetel espesso pode ser usado como um lanche completo entre as refeições ou consumido no café da manhã.

Com o uso correto, as sementes de chia só trarão benefícios ao organismo. Elas não devem ser submetidas a tratamento térmico ou consumidas em grandes quantidades. É recomendável começar a introduzir o produto com doses pequenas. Gestantes e crianças é melhor não consumirem as sementes, pois não foram realizadas pesquisas sobre possíveis danos para essas categorias. Adultos saudáveis podem e até devem adicionar as sementes aos alimentos. Para que o produto permaneça benéfico, é necessário lembrar das regras e prazos de armazenamento.