Menu simples e acessível de 1200 kcal por dia para uma semana, lista de compras, receitas de pratos, dicas para emagrecer

Sabe-se que, para se livrar rapidamente dos quilos extras, é necessário criar um déficit calórico na dieta. Se seguir um menu de 1200 Kcal por dia, em um mês você pode perder de 5 a 10 kg. Abaixo está um esquema alimentar exemplo para 7 dias com receitas de pratos simples feitos com ingredientes acessíveis. Mas antes de prosseguir, vale considerar os prós e contras dessa dieta, bem como conhecer os princípios básicos para montar um menu de emagrecimento.

1200 kcal por dia: prós e contras

A principal vantagem da dieta é óbvia – se você não ceder às tentações, o peso certamente diminuirá. O resultado será visível já na primeira semana; com restrições tão rigorosas, é possível perder até 3 kg nesse período. Além disso, a dieta será correta e saudável, caso contrário, não será possível se manter dentro das 1200 Kcal por dia. E, não menos importante, a alimentação não será monótona, como, por exemplo, nas monodietas.

Mas também é necessário considerar os contras:

• a dieta é bastante rigorosa e o risco de ceder é muito alto;
• é provável uma queda de energia devido à falta de calorias, especialmente no início, já que, com uma alimentação normal, o consumo diário é de cerca de 2000 Kcal;
• com tais restrições, é praticamente impossível fornecer ao corpo a quantidade necessária de vitaminas, minerais, macro e micronutrientes;
• após sair da dieta, os quilos perdidos podem retornar rapidamente.

Além disso, esse sistema alimentar não é adequado para todos. Além da gravidez e do período de amamentação, a lista de contraindicações inclui doenças do trato gastrointestinal, diabetes mellitus e hipotensão. Também é proibido emagrecer dessa forma após infecções recentes, infartos e derrames, ou intervenções cirúrgicas.

Regras gerais para compor a dieta

Para facilitar a manutenção das 1200 Kcal por dia, é necessário excluir da dieta os seguintes alimentos:

• produtos de panificação doces e ricos;
• manteiga;
• defumados;
• laticínios com alto teor de gordura;
• toucinho, carnes e peixes gordurosos;
• molhos calóricos, maionese;
• bebidas gaseificadas açucaradas;
• sorvete;
• álcool;
• fast-food.

Há uma série de alimentos cujo consumo precisará ser minimizado devido ao alto teor calórico. Provavelmente, não será possível excluir muitos deles da dieta, pois, nesse caso, compor um cardápio completo seria bastante difícil.

Estes incluem:

• gemas de ovo;
• macarrão;
• nozes;
• frutas secas;
• açúcar;
• bananas, uvas, abacate;
• chocolate amargo;
• óleos vegetais.

A lista de restrições e proibições parece impressionante, mas, apesar disso, há produtos permitidos suficientes para se alimentar de forma variada e saborosa. Então, o que as pessoas em emagrecimento podem comer:

• carnes magras e aves (exceto ganso);
• miúdos;
• peixes magros, preferencialmente marinhos;
• frutos do mar;
• cereais;
• laticínios com baixo teor de gordura;
• legumes frescos, cozidos, refogados, assados e enlatados;
• frutas não doces, bagas e frutas cítricas;
• ervas frescas;
• chá verde, infusões de ervas e frutas secas, compotas sem açúcar, café sem açúcar, água mineral sem gás.

Mas não basta apenas não violar as proibições, é preciso também distribuir corretamente os alimentos permitidos e saber o que é melhor comer na primeira metade do dia e o que na segunda.

De acordo com os cânones da alimentação saudável (PP),deve-se comer com frequência, até 5 vezes ao dia, e para cada refeição existem regras específicas:

1. Café da manhã. Deve incluir carboidratos complexos e proteínas. As melhores opções são mingaus, omeletes, pratos com requeijão. Esses alimentos fornecerão ao corpo energia suficiente e permitirão manter a sensação de saciedade por muito tempo.
2. Lanche. Quando o café da manhã "já terminou há muito tempo" e o almoço "ainda nem pensou em começar", pode-se reforçar com frutas, bagas, laticínios com baixo teor de gordura, uma pequena quantidade de chocolate amargo é permitida. Um lanche leve ajuda a não exagerar no almoço.
3. Almoço. O mesmo princípio do café da manhã – combinação de carboidratos e proteínas. Para a refeição do dia, são adequadas sopas leves, carne/peixe/ave (sem pele!) cozidos, refogados ou assados com acompanhamentos de cereais e legumes, verduras.
4. Lanche da tarde. As mesmas regras do lanche da manhã. A refeição "intermediária" ajuda a não sentir muita fome até o jantar. Alguns nutricionistas aconselham consumir no lanche da tarde exclusivamente laticínios, e comer frutas na primeira metade do dia.
5. Jantar. Deve ser o mais leve possível e fornecer ao corpo proteínas e carboidratos simples. À noite, pode-se comer uma pequena quantidade de carne/peixe/ave (sem pele!) com legumes ou uma omelete de cogumelos. Mas é melhor não consumir cereais à noite.

Dica! Ao calcular a caloria dos pratos, é importante não esquecer de considerar óleos e molhos. Esses complementos, mesmo em pequena quantidade, aumentam significativamente os valores.

1200 Kcal por dia: menu exemplo, lista de compras, receitas de pratos

Nesta seção é apresentado um exemplo de cardápio semanal, uma lista de produtos necessários para cada dia e receitas para uma porção. A caloria diária total em alguns casos excede ligeiramente 1200 Kcal ou, ao contrário, é um pouco inferior. Mas é importante entender que este é um indicador médio, é impossível calcular exatamente o CBJU (calorias, proteínas, gorduras, carboidratos). Por exemplo, a carne de peito de duas aves diferentes conterá diferentes quantidades de proteínas/gorduras/carboidratos. E nos legumes/frutas, mesmo que colhidos do mesmo canteiro/árvore, há uma quantidade desigual de açúcar. Daí as imprecisões nos resultados dos cálculos.

Dia 1

Lista de produtos:

• flocos de aveia;
• leite 2,5%;
• passas;
• mel;
• queijo suluguni ou outro queijo com baixo teor de gordura;
• maçã;
• corações de frango;
• cebola;
• cenoura;
• creme de leite 10%;
• ameixa seca;
• nozes;
• kefir 1%;
• cogumelos frescos;
• ovos de galinha;
• pepino ou tomate;
• óleo vegetal.

Café da manhã

• Aveia com passas.
• Chá ou café sem açúcar.

Como preparar a aveia: misture os flocos de aveia (3-4 colheres de sopa) com leite quente 2,5% (70-100 ml) e deixe descansar por 15 minutos. Adicione as passas (2-3 colheres de chá) e o mel (10 g).

Lanche

• Queijo suluguni ou outro queijo com baixo teor de gordura (50 g).
• Maçã.

Almoço

• Corações de frango ao creme de leite com legumes.
• Trigo sarraceno cozido (150 g).
• Chá de ervas.

Como preparar os corações: refogue os corações (130-150 g) com cebola picada (1 unidade) e cenoura ralada (1 unidade) em uma frigideira untada com um pouco de óleo vegetal, por 5-7 minutos. Adicione o creme de leite 10% (1 colher de sopa), coloque água até cobrir o conteúdo e cozinhe tampado em fogo baixo por 20-25 minutos.

Lanche da tarde

• Ameixas secas (4-5 unidades).
• Nozes (2-3 unidades).
• Kefir 1% (150 ml).

Jantar

• Omelete de claras com cogumelos e cebola.
• Pepino ou tomate.
• Chá verde.

Como preparar o omelete: refogue os cogumelos picados (100-120 g) em uma frigideira untada com óleo vegetal até evaporar o líquido, depois adicione 2 claras batidas, tampe e cozinhe em fogo baixo por 3-4 minutos. Quando as claras estiverem firmes, o omelete está pronto. Polvilhe com ervas antes de servir.

Valores nutricionais: 1192 Kcal, proteínas – 67,2 g, gorduras – 52,3 g, carboidratos – 101,7 g.

Dia 2

Lista de produtos:

• queijo cottage 2%;
• ovos;
• farinha de trigo;
• damascos secos e outras frutas secas;
• adoçante;
• baunilha;
• laranja;
• kefir 1%;
• carne bovina;
• batata;
• cebola;
• cenoura;
• pasta de tomate;
• peito de frango;
• pepino;
• tomate;
• azeite de oliva.

Café da manhã

• Torta de queijo cottage com damascos secos.
• Café preto sem açúcar.

Como preparar a torta: misture o queijo cottage 2% ou desnatado (100-120 g) com 2 claras de ovo e farinha (30 g), adicione damascos secos (4-5 unidades) picados, um pouco de adoçante e baunilha na ponta da faca. Misture até ficar homogêneo, coloque em uma forma untada com um pouco de óleo vegetal, espalhe e leve ao micro-ondas por 7 minutos. Sirva com mel ou creme de leite com baixo teor de gordura.

Lanche

• Laranja.
• Kefir 1% (150 ml).

Almoço

• Carne com legumes na panela de barro.
• Compota de frutas secas.

Como preparar a carne com legumes: corte a carne bovina (120-150 g) em pedaços pequenos e coloque no fundo de uma panela de barro. Corte 1 batata grande em rodelas e distribua sobre a carne. A camada superior é cebola picada e cenoura ralada (50-70 g). Misture a pasta de tomate (2 colheres de sopa) com água (200-220 ml), tempere com sal e despeje sobre o conteúdo da panela. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 1,5 horas.

Lanche da tarde

• Frutas secas (30-40 g);
• Chá ou café sem açúcar.

Jantar

• Peito de frango assado.
• Salada de pepino e tomate (1 unidade de cada), temperada com azeite de oliva (1 colher de chá).
• Chá verde.

Como preparar o peito de frango: Tempere a carne (150-170 g) com sal e especiarias, páprica defumada e ervas provençais são adequadas. Você pode adicionar um pouco de alho amassado. Leve à geladeira por 2 horas, depois embrulhe em papel alumínio untado com azeite e asse por 40 minutos a 200°C.

KBJU: 1229 Kcal, proteínas – 97,8 g, gorduras – 32,4 g, carboidratos – 110,8 g.

Dia 3

Lista de produtos:

• queijo cottage com baixo teor de gordura;
• frutas frescas ou congeladas;
• abóbora;
• frutas secas;
• champignons;
• cebola;
• cenoura;
• óleo vegetal;
• creme de leite 10%;
• pães integrais finos;
• banana;
• kefir 1%;
• peito de frango;
• brócolis;
• parmesão;
• iogurte sem aditivos.

Café da manhã

• Queijo cottage com baixo teor de gordura (200 g) e quaisquer frutas (50 g).
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche

• Abóbora assada.
• Compota sem açúcar (200 ml).

Como preparar a abóbora: corte a polpa da abóbora (200-220 g) em pedaços pequenos. Forre uma forma pequena com papel alumínio, unte com óleo vegetal, coloque a abóbora, polvilhe levemente com ervas aromáticas. Cubra o recipiente com outro pedaço de papel alumínio e leve ao forno por 45-50 minutos a 180°C.

Almoço

• Sopa creme de cogumelos.
• Pães integrais finos (2 unidades).
• Chá ou café sem açúcar.

Como preparar a sopa: cozinhe os champignons (150 g) em água com sal, refogue a cebola e a cenoura em um pouco de óleo. Misture os ingredientes e bata no liquidificador, adicione 1 colher de sopa de creme de leite a 10%, leve para ferver em fogo baixo. Antes de servir, pode polvilhar com ervas.

Lanche da tarde

• Banana (1 unidade).
• Kefir 1% (150 ml).

Jantar

• Salada de frango, brócolis e parmesão.
• Chá ou infusão de frutas secas.

Como preparar a salada: cozinhe o peito de frango (100-120 g), desfie. Coloque o brócolis separado em floretes (200 g) em água fervente, deixe em fogo baixo por 5 minutos, depois escorra e deixe esfriar. Misture os ingredientes com parmesão ralado (50 g) e iogurte sem aditivos (2 colheres de sopa), tempere com sal a gosto.

KBJU: 1226 Kcal, proteínas – 114,3 g, gorduras – 45,2 g, carboidratos – 103,9 g.

Dia 4

Lista de produtos:

• pão preto;
• queijo cremoso;
• abacate;
• pera;
• maçã;
• iogurte sem aditivos;
• carne bovina ou carne de porco magra;
• cebola;
• cenoura;
• repolho;
• pasta de tomate;
• pepino;
• tomate;
• queijo com baixo teor de gordura;
• filé de peixe marinho;
• limão;
• óleo vegetal.

Café da manhã

• Sanduíches com pão preto, queijo cremoso e abacate (2 unidades).
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche

• Salada de frutas com pera (1 unidade) e maçã (1 unidade). Tempere com um pouco de iogurte sem aditivos.
• Chá sem açúcar ou compota sem açúcar.

Almoço

• Repolho refogado com carne.
• Pepino/tomate (1 unidade).
• Chá verde.

Como preparar o repolho com carne: corte a carne bovina ou de porco magra (130-150 g) em pedaços médios e frite em um pouco de óleo até dourar levemente. Adicione a cebola picada (1 unidade), cenoura ralada (50-70 g), repolho (180-200 g) e refogue por 15-20 minutos. Adicione pasta de tomate (1 colher de sopa), misture e cozinhe tampado por mais alguns minutos.

Lanche da tarde

• Queijo com baixo teor de gordura (70 g).
• Maçã (1 unidade).

Jantar

• Peixe marinho assado.
• Mistura havaiana (200 g).
• Chá de ervas.

Como assar peixe: tempere filés de tilápia, pangasius ou pollock (180-200 g) com sal e especiarias, regue com suco de limão, coloque sobre um pedaço de papel-alumínio untado com óleo. Decore com algumas rodelas de tomate, feche o papel-alumínio de modo que o peixe fique totalmente coberto. Asse por 30-35 minutos a 180 °C.

Kcal: 1189 kcal, proteínas – 66,8 g, gorduras – 58,3 g, carboidratos – 103,3 g.

Dia 5

Lista de produtos:

• flocos de trigo sarraceno;
• frutas secas;
• pães integrais finos;
• queijo cremoso;
• filé de frango;
• macarrão de trigo duro;
• cenoura;
• cebola;
• repolho;
• azeite de oliva;
• massa de queijo cottage;
• salmão-rosa;
• creme de leite;
• pepino;
• tomate.

Café da manhã

• Flocos de trigo sarraceno (4 colheres de sopa) com frutas secas (15 g). Regue com água, não com leite.
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche

• Pães integrais finos (2 unidades).
• Queijo cottage (40 g).
• Chá verde.

Almoço

• Sopa de frango com macarrão de trigo duro.
• Salada de repolho (120 g) e cenoura (50 g) temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva.

Como preparar a sopa: cozinhe o caldo com 100 g de filé de frango, retire a carne e desfie. Adicione 3 colheres de sopa de macarrão, cozinhe até ficar al dente, tempere com refogado de cebola e cenoura, coloque o frango desfiado e cozinhe por mais 3-5 minutos. Antes de servir, polvilhe com ervas frescas, se desejar.

Lanche da tarde

• Massa de queijo cottage com passas (150 g).
• Chá de ervas ou compota de frutas secas.

Jantar

• Salmão-rosa ao molho cremoso.
• Salada de pepino (1 unidade) e tomate (1 unidade) temperada com azeite de oliva.
• Chá verde.

Como preparar o salmão-rosa: tempere o peixe (130-150 g) com sal e especiarias, coloque em um pequeno recipiente para assar ou ramequim. Cubra com uma mistura de 50 ml de creme de leite e 150 ml de água, leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por 35-35 minutos.

Kcal: 2112 kcal, proteínas – 99,1 g, gorduras – 59,6 g, carboidratos – 125,4 g.

Dia 6

Lista de produtos:

• pão preto;
• queijo cremoso;
• abacate;
• banana;
• chocolate amargo;
• kefir 1%;
• filé de frango;
• batata;
• damasco seco;
• ameixa seca;
• creme de leite 10%;
• pepino;
• cenoura;
• maçã;
• iogurte sem aditivos;
• bife de peru;
• farinha de trigo;
• ovo:
• farinha de rosca;
• óleo vegetal;
• chucrute.

Café da manhã

• Sanduíches de pão preto com queijo cottage e abacate (2 unidades).
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche

• Banana (1 unidade).
• Chocolate amargo (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) ou chá verde.

Almoço

• Frango com batata e frutas secas.
• Pepino fresco ou em conserva.
• Chá verde ou compota sem açúcar.

Como preparar o frango: corte o filé de frango (120-130 g) em tiras, como para estrogonofe, tempere com sal e pimenta, coloque no fundo de um ramequim. Corte a batata (1-2 unidades) em rodelas e misture com damasco seco picado (3 unidades) e ameixa seca (3 unidades), adicione especiarias e sal, misture e disponha sobre a carne. Despeje o creme de leite 10% (1 colher de sopa) diluído em água (200 ml). Asse por 1 hora a 200 °C.

Lanche da tarde

• Salada de cenoura (1 unidade) e maçã (1 unidade) temperada com iogurte natural sem aditivos (1-2 colheres de sopa).
• Chá verde.

Jantar

• Bife de peru assado.
• Chucrute (150 g).
• Chá verde ou compota de frutas secas.

Como preparar filés: bata o bife de peito de peru (130-150 g), tempere com sal e especiarias. Passe na farinha de trigo, mergulhe no ovo batido e depois empane na farinha de rosca. Coloque em uma forma forrada com papel manteiga untado e asse a 180 °C por 20-25 minutos.

KBJU: 1177 Kcal, proteínas – 98,8 g, gorduras – 45,4 g, carboidratos – 127,7 g.

Dia 7

Lista de produtos:

• iogurte natural;
• sementes de linhaça;
• laranja;
• queijo suluguni;
• frango;
• couve-flor;
• ovo;
• farinha de rosca;
• tomates;
• maçã;
• banana;
• filé de bacalhau;
• limão;
• azeite de oliva;
• rabanete;
• cenoura;
• beterraba;
• creme de leite 10%.

Café da manhã

• Iogurte natural (150 g) com sementes de linhaça (1 colher de sopa).
• Café ou chá sem açúcar.

Lanche

• Laranja (1 unidade)
• Queijo suluguni ou outro queijo com baixo teor de gordura (70 g).
• Compota de frutas secas.

Almoço

• Frango cozido (120 g).
• Couve-flor empanada.
• Tomate (1 unidade).
• Compota sem açúcar.

Como preparar a couve-flor: lave os floretes (150-170 g) em água fria e seque. Bata o ovo com sal e especiarias, coloque a farinha de rosca (2 colheres de sopa) em um pires. Mergulhe a couve-flor no ovo, depois na farinha de rosca e frite em um pouco de óleo por 2-3 minutos de cada lado.

Lanche da tarde

• Salada de maçã (1 unidade) e banana (1 unidade) temperada com 1 colher de sopa de iogurte natural. Pode polvilhar com um pouco de nozes trituradas.
• Chá verde.

Jantar

• Filé de bacalhau assado com limão e tomates.
• Salada de rabanete (50 g), cenoura (50 g) e beterraba (50 g) com creme de leite 10%.
• Chá sem açúcar.

Como preparar o peixe: tempere o filé de bacalhau (120 g) com sal e especiarias, coloque sobre um pedaço de papel-alumínio untado com azeite. Coloque rodelas de limão e tomate por cima. Cubra com outro pedaço de papel-alumínio e asse por 20-25 minutos a 180 °C.

KBJU: 1211 Kcal, proteínas – 93,2 g, gorduras – 58,7 g, carboidratos – 127,4 g.

Dicas para quem está emagrecendo

Para que o processo de emagrecimento seja o mais confortável possível, traga apenas resultados positivos e não prejudique a saúde, é necessário seguir algumas regras simples:

1. Entre na dieta gradualmente, reduzindo a ingestão calórica diária aos poucos. Também não se pode abandonar abruptamente os alimentos habituais da lista de proibidos; é preciso reduzir o consumo deles gradualmente até zero.
2. Faça um plano para a próxima semana e compre os ingredientes com antecedência. Com essa abordagem, reduz-se o risco de, em algum momento, faltarem os ingredientes necessários para preparar o almoço ou jantar e você precisar substituí-los por algo mais calórico e menos saudável.
3. Não pule refeições. Se você ignorar um lanche, a fome na refeição principal será muito forte, aumentando o risco de sair da dieta.
4. Mantenha um diário alimentar. Há situações em que é necessário fazer ajustes no cardápio planejado, almoçar ou jantar fora de casa. E, às vezes, é difícil resistir a um lanche 'fora do horário'. Nesses casos, manter registros ajuda a controlar a ingestão calórica diária e evitar excessos.
5. Mantenha uma rotina de hidratação. Consumir água pura em quantidade suficiente ajuda não apenas na limpeza eficaz do intestino, mas também reduz a sensação de fome. Por dia, é necessário beber pelo menos 1,5 a 2 litros.
6. Tome vitaminas. A dieta de 1200 Kcal por dia, se não é de fome, é bastante pobre. Fornecer ao corpo os elementos necessários nesse regime alimentar é bastante difícil.
7. Durma bem. Com a falta de sono, o déficit calórico é sentido mais intensamente, e é difícil manter as restrições. Aqueles que dormem menos de 8 a 10 horas por dia têm muito mais recaídas.

Não menos importante é sair da dieta corretamente. Não se pode voltar imediatamente à alimentação habitual, caso contrário os quilos voltarão rapidamente. A transição para a dieta normal deve ser gradual, adicionando 100-200 Kcal por dia.