Menu de 1500 kcal por dia com receitas para a semana

Para as mulheres, a dieta de 1500 calorias tem sido considerada padrão por muito tempo. Com a escolha correta dos alimentos e o equilíbrio de macronutrientes, o corpo fica mais magro e saudável. Oferecemos um exemplo de cardápio saudável para uma semana com 1500 kcal por dia.

Cardápio de exemplo: o que comer e como preparar?

Não se deve atingir a meta de 1500 calorias com alimentos processados e ricos em carboidratos. Apenas uma dieta equilibrada ajudará a alcançar um resultado positivo.

Um cardápio diário de exemplo deve ser assim:

1. Açúcar, farinha, sal – tudo isso deve estar presente em quantidades mínimas. Os gulosos podem substituir o açúcar por estévia ou outro similar.
2. Não frite os alimentos em muito óleo. Prefira assar ou usar uma frigideira antiaderente.
3. Maionese, molhos, cremes prontos, doces de confeitaria – são inimigos da alimentação saudável.

Dia 1

O primeiro dia da dieta deve começar com um café da manhã reforçado. Escolha pratos de baixa caloria, mas saborosos, para não ter vontade de comer mais nada. Você pode se permitir 2 lanches. Por exemplo:

• banana – 100 g, 90 kcal;
• queijo cottage com um punhado de frutas vermelhas e estévia – 250 g, 347 kcal.

Café da manhã

Pela manhã, no café da manhã, sugerimos comer uma panqueca de aveia com salmão e cream cheese, e beber uma xícara de café preto sem açúcar. Isso totalizará 307 calorias.

Receita de panqueca de aveia com cream cheese e salmão – 152 kcal por 100 gramas, P/C/G – 7/11/7:

• flocos de aveia – 2 colheres de sopa;
• leite – 3 colheres de sopa;
• ovo – 2 unidades;
• salmão levemente salgado – 60 g;
• cream cheese – 1 colher de sopa;
• sal e pimenta – a gosto;
• óleo vegetal para fritar – 10 ml.

Particularidades do preparo:

1. Triture os flocos (grosseiramente), misture com os ovos e o leite. Tempere com sal e pimenta.
2. Despeje em uma frigideira aquecida. Cozinhe com tampa em fogo médio por 2-3 minutos.
3. Espalhe cream cheese em metade da panqueca de aveia, coloque pedaços de salmão. Cubra com a outra metade.

Almoço

No almoço, prepare uma sopa cremosa de queijo com camarão – 64,5 kcal por 100 gramas, P/C/G – 4,5/3/8.

Receita:

• água – 2 l;
• brócolis – 250 g;
• couve-flor – 250 g;
• cenoura – 150 g;
• batata – 200 g;
• cebola – 1 un.;
• camarão – 100 g;
• Hochland cremoso de queijo para pratos quentes – 2 unidades;
• sal, pimenta e páprica defumada – a gosto.

Modo de preparo:

1. Lave e corte os legumes, cozinhe por 15 minutos.
2. Corte o queijo, adicione.
3. Use os temperos e o sal.
4. Após 2 minutos, retire a sopa do fogo.
5. Escorra metade do caldo, bata o restante no liquidificador. Dilua com o caldo reservado até obter a consistência desejada.
6. Refogue os camarões. Descasque e adicione ao prato ao servir.

A porção é de 300 g (193,5 kcal). Adicionamos ao prato 30 g de croutons (99 kcal). Total de 292,5 calorias.

Jantar

Jantamos com uma salada de 200 g (154 kcal). Bebemos um copo de iogurte grego desnatado (118 kcal) com biscoito de aveia de 30 g (135 kcal).

Receita de salada de repolho e frango – 77 kcal por 100 gramas, P/G/C – 11,5/2,5/2,6:

• repolho branco – 250 g;
• filé de frango – 250 g;
• ovo cozido – 1 unid.;
• iogurte natural sem açúcar – 100 ml;
• sal – a gosto.

Como preparar:

1. Colocar o filé em água fervente e cozinhar por 15 minutos.
2. Picar o repolho finamente, salgar. Amassar levemente com as mãos.
3. Ralar o ovo.
4. Cortar o frango em cubos.
5. Misturar e temperar com iogurte.

Dia 2

No outro dia, pegamos os seguintes lanches:

• bolachas de arroz – 30 g, 93 kcal;
• maçãs – 300 g, 156 kcal.

Café da manhã

Não é preciso cozinhar nada. Cortamos decorativamente e colocamos no prato:

• truta levemente salgada – 100 g;
• pão de centeio com cream cheese – 2 fatias;
• pepino fresco – 1-2 unid.;
• ovo cozido – 1 unid.;
• sementes de linhaça – 1 colher de chá

Total de 410 kcal por porção e P/G/C 31/21,5/28.

Almoço

Almoços como este são práticos para levar ao trabalho e, antes de comer, basta aquecer no micro-ondas.

Espaguete com carne moída, tomates e berinjela – 547 kcal por porção, P/G/C – 35/24/44.

Receita:

• carne moída bovina – 150 g;
• tomates no próprio suco – 150 g;
• berinjela – 60 g;
• espaguete – 50 g;
• ervas, alho, sal, temperos – a gosto.

Preparo passo a passo:

1. Colocar a água para ferver para o espaguete. Picar a berinjela finamente. Triturar os tomates no liquidificador.
2. Refogar a carne moída por 5 minutos, adicionar a berinjela, após 5 minutos – os tomates triturados. Cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos. No final, adicionar alho, ervas e temperos a gosto.
3. Cozinhar o espaguete. Escorrer a água e misturar com o molho preparado.

Das bebidas, pode-se tomar chá preto com mel e limão (35 kcal) ou um copo de suco de tomate (45 kcal).

Jantar

Jantamos com uma salada de língua com pepino e champignons. Resulta em uma porção de 190 kcal e P/G/C 16/11/6:

1. Cortamos em tiras 100 g de língua bovina cozida, 80 g de pepino fresco, 50 g de champignons frescos (opcionalmente, refogar com cebola).
2. Temperamos com 1 colher de sopa de iogurte sem açúcar. Adicionamos um punhado de salsinha.

Dia 3

Ao seguir a dieta, é importante não esquecer da glicose, que afeta o funcionamento do cérebro e o bom humor. Você pode se mimar com um lanche doce que se encaixa na ingestão calórica diária.

Por exemplo, brownie cru saudável – 465 kcal por 100 g, P/G/C – 11/33/33:

• nozes – 6 unid.;
• amêndoas – 0,5 xíc.;
• passas – 25 g;
• tâmaras – 5 unid.;
• cacau em pó – 2 colheres de chá;
• óleo de coco – 1 colher de chá;
• abóbora doce – 30 g;
• canela – a gosto.

Como preparar o brownie sem assar e sem farinha:

1. Lavar bem as passas, descascar as tâmaras e as nozes. Diluir o cacau em 30 ml de água.
2. Moer as amêndoas com as nozes. Triturar as tâmaras e as passas no liquidificador. Misturar tudo. Adicionar 1-2 colheres de chá de cacau diluído. Mexer até ficar homogêneo.
3. Coloque a massa em filme plástico, enrole e molde em um retângulo com cerca de 1 cm de espessura. Pode usar uma forma. Leve à geladeira por 3-5 horas.
4. Desembrulhe o brownie e corte em pedaços individuais do mesmo tamanho.
5. Prepare um creme de abóbora crua (triture no liquidificador), mel, canela, óleo de coco e cacau em pó (a gosto).
6. Espalhe o creme em metade dos pedaços e cubra com a outra metade. Decore com amêndoas.

Segundo lanche: 3 metades de pão de centeio com 30 g de patê, chá preto sem açúcar com limão (244 kcal).

Café da manhã

Tome o café da manhã rapidamente com um smoothie e, uma hora depois, pode comer um lanche doce de 465 calorias (um pedaço de brownie de 100 g com chá sem açúcar).

Smoothie de maçã verde e aipo – 128 kcal por porção, P/G/C –5/2/24. Triture no liquidificador 2 talos de aipo, 1 maçã. Adicione gengibre ralado (20 g), mel (1 colher de chá), suco de limão (1 colher de chá).

Almoço

Almoço saciante e de baixas calorias com 278 calorias:

• 200 g de filé de peru assado com tomates e crosta de queijo – 76 kcal por 100 gramas, P/G/C –15/2/1;
• 150 g de purê de cenoura (cozinhe a cenoura, bata no liquidificador com 1 colher de sopa de manteiga, 126 kcal).

Receita do prato:

• filé de peru – 400 g;
• champignons – 80 g;
• tomate – 1 unidade;
• queijo cottage cremoso – 1 colher de sopa;
• queijo duro – 30 g;
• sal, temperos – a gosto.

Prepare passo a passo:

1. Corte o filé em pedaços individuais, bata levemente, tempere com sal e condimentos.
2. Corte os champignons em lâminas, o tomate em rodelas e rale o queijo.
3. Coloque os bifes em uma assadeira, espalhe uma camada fina de queijo cottage cremoso, coloque os cogumelos e os tomates.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.
5. 10 minutos antes de ficar pronto, polvilhe com o queijo ralado.

Jantar

Para o jantar, pode preparar uma salada de atum, repolho chinês e milho – 120 kcal por 100 gramas, P/G/C –39/14/7. A porção terá aproximadamente 320 calorias.

Receita:

• atum enlatado – 120 g;
• milho enlatado – 50 g;
• ovo cozido – 2 unidades;
• repolho chinês – 40 g;
• suco de limão – 1 colher de chá;
• azeite de oliva – 1 colher de sopa;
• molho de soja – 1 colher de chá.

Preparação passo a passo:

1. Desfie levemente o atum com um garfo, corte o repolho em tiras finas e pique os ovos.
2. Misture o repolho chinês, o milho, o atum e os ovos.
3. Regue com o molho de azeite, molho de soja e suco de limão.

Chá de espinheiro-marítimo com 1 colher de chá de mel – mais 60 kcal. Total do dia: 1495 calorias, incluindo os lanches.

Dia 4

Existem diferentes opiniões sobre quantas vezes ao dia é correto se alimentar – 3, 5 ou mais. Se você pratica jejum intermitente, coma os lanches no café da manhã e no almoço para atingir a meta diária de 1500 kcal.

Exemplo de lanches:

• mix de nozes – 30 g, 156 kcal;
• caqui – 200 g, 254 kcal.

Café da manhã

Prepare syrniki sem óleo (assados no forno) – 196 kcal por 100 gramas, P/G/C –11/7/22.

Receita:

• requeijão – 200 g;
• sêmola – 3 colheres de sopa;
• creme de leite – 5 colheres de sopa;
• ovo – 2 unidades;
• fermento em pó – 1 colher de chá;
• adoçante – 3 colheres de sopa.

Modo de preparo:

1. Misture o queijo cottage, o adoçante e os ovos.
2. Adicione creme de leite, sêmola, fermento. Misture até ficar homogêneo.
3. Preencha as forminhas com a massa.
4. Asse em forno pré-aquecido a 180-200 graus por cerca de meia hora.

Comemos 150 g de syrniki (bolinhos de queijo) com adição de 1 colher de sopa de mel (294 kcal). 200 ml de suco de laranja fresco – isso é mais 90 kcal.

Almoço

Para o almoço, você pode cozinhar caldo de galinha com macarrão e ovo. Consuma uma porção de 300 g com um pedaço de pão preto. O KBJU (calorias/proteínas/gorduras/carboidratos) será 286/16/4/47.

Jantar

Uma das opções de jantar PP (alimentação correta) para mulheres:

• peito de frango grelhado – 120 g;
• salada grega clássica – 155 g.

Em calorias – 343 unidades. Mais 150 ml de geleia de frutas vermelhas, mais 70 kcal. Total 1493 calorias por dia.

Dia 5

No quinto dia, aprenderemos a preparar mais uma sobremesa PP rápida para lanche. Receita de bolo de chocolate – 180 kcal por 100 gramas, P/G/C – 6,5/8,5/19:

• banana – 1 unidade;
• cacau em pó – 2 colheres de chá;
• ovo – 1 unidade;
• fermento – um terço de colher de chá;
• chocolate amargo – 30 g;
• leite – 30 ml.

Como preparar o bolo PP passo a passo:

1. Bata todos os ingredientes, exceto o chocolate e o leite, no liquidificador até obter uma pasta homogênea.
2. Despeje em uma forma e coloque no micro-ondas por 4 minutos (ou no forno pré-aquecido a 175 graus por 25 minutos).
3. Derreta o chocolate, misture com o leite morno e regue o bolo.

Calorias de um bolo de 150 g – 270 kcal. Para o segundo lanche, use 40 g de ameixa seca – 93 kcal.

Café da manhã

Tomamos café da manhã com uma salada refrescante de 150 g com mingau de trigo sarraceno de 150 g totalizando 286,5 kcal.

Receita de salada PP com palitos de caranguejo e pimentão doce – 89 kcal por 100 gramas:

• palitos de caranguejo – 200 g;
• pimentão doce – 1 unidade;
• tomate – 2 unidades;
• ovo cozido – 2 unidades;
• queijo duro – 50 g;
• creme de leite – 4 colheres de sopa;
• alho – 1 dente;
• sal, endro, cebolinha – a gosto.

O que fazer com os ingredientes:

1. Corte os palitos de caranguejo, ovos, pimentão e tomates em tiras. Rale o queijo.
2. Misture os ingredientes, tempere com sal.
3. Prepare o molho com creme de leite, alho espremido e ervas.

Almoço

Para o almoço, bife de carne bovina e salada com tomates assados totalizando 430 calorias:

1. Tempere 3 tomates pequenos com sal e pimenta e asse a 180 graus no forno (10 minutos).
2. Tempere um bife de carne bovina de 150 g, unte com azeite de oliva e grelhe em frigideira bem quente dos dois lados (3 minutos de cada lado).
3. Coloque em um prato 100 g de alface, o bife cortado em tiras e os tomates.
4. Regue com um molho de 1,5 colher de sopa de azeite de oliva, grãos de mostarda, 0,3 colher de chá de vinagre de maçã e 0,3 colher de chá de conhaque ou rum.

Jantar

À noite, você pode se permitir 250 g de caçarola e um copo de kefir 1% – 301 calorias.

Receita de caçarola PP de requeijão com frutas – 90 kcal por 100 gramas, P/G/C – 7/2/10:

• requeijão magro – 250 g;
• ovo – 1 unidade;
• banana – 1 unidade;
• maçã – 2 unidades;
• iogurte – 1,5 colher de sopa;
• adoçante – a gosto.

Como preparar:

1. Misture o requeijão, adoçante, ovo e iogurte.
2. Descasque e corte as maçãs e a banana. Disponha no fundo da forma.
3. Cubra com a mistura de requeijão.
4. Asse no forno a 200 graus por cerca de uma hora.
5. Não abra a porta por mais 10 minutos.

Dia 6

No sexto dia, você pode petiscar os seguintes alimentos:

• geleia de frutas vermelhas 200 g – 110 kcal;
• banana 100 g – 90 kcal.

Café da manhã

Você pode começar o dia de folga com um doce, delicioso e nutritivo smoothie de banana com aveia – 285 kcal por porção, P/G/C – 8/5/55.

Misturamos 2 colheres de sopa de flocos de aveia moídos em farinha, 1 colher de sopa de sementes de chia, 150 ml de leite, 1 colher de chá de mel. No liquidificador, trituramos meia banana. Despejamos a mistura de leite e aveia no copo com a banana e batemos novamente bem. Bebemos com canudo 10 minutos após o preparo.

Almoço

Excelente opção de almoço de 575 kcal:

• 200 g de filé de frango empanado – 344 kcal;
• 200 g de vegetais frescos (pepino, tomate, pimentão) – 80 kcal;
• torrada com patê de fígado (15 g) – 61 kcal;
• copo de suco de laranja – 90 kcal.

Receita de filé de frango à milanesa com queijo – 172 kcal por 100 gramas, P/G/C – 21/7/7:

• filé de frango – 500 g;
• queijo magro – 150 g;
• ovo – 2 unidades;
• farinha – 3 colheres de sopa;
• creme de leite – 3 colheres de sopa;
• sal, pimenta, endro – a gosto;
• azeite de oliva para fritar.

Modo de preparo:

1. Corte o filé em pedaços porcionados, bata levemente, tempere com sal e pimenta.
2. Rale o queijo. Pique finamente o endro com uma faca.
3. Prepare o molho: misture em uma tigela o creme de leite, a farinha, os ovos, adicione um pouco de sal, pimenta e endro.
4. Com uma colher, coloque o molho sobre os filés. Transfira para uma frigideira aquecida para fritar com o molho para baixo.
5. Coloque um pouco de queijo ralado por cima, regue com molho. Frite dos dois lados até dourar levemente.

Jantar

À noite, asse um bife de salmão rosa, que comemos com 200 g de vegetais frescos e acompanhamos com chá verde com limão, mel e gengibre – 405 calorias.

Receita de salmão rosa assado em molho de alho e creme de leite – 135 kcal por 100 gramas, P/G/C – 20/6/2:

• filés de salmão rosa – 250 g;
• creme de leite 10% – 40 g;
• queijo magro – 15 g;
• farinha de arroz – 0,5 colher de chá;
• água – 75 ml;
• alho – 1 dente;
• sal, tempero – a gosto.

Preparo:

1. Esfregamos o peixe com sal e temperos favoritos. Picamos finamente o alho.
2. Fritamos dos dois lados em uma frigideira quente por 3 minutos de cada lado.
3. Retiramos os filés.
4. Colocamos o alho na frigideira e quase imediatamente despejamos a mistura de água, creme de leite e farinha de arroz. Deixamos ferver.
5. Devolvemos o peixe. Cozinhamos tampado por 15 minutos em fogo baixo. No meio do cozimento, viramos para o outro lado.

Dia 7

Como lanche nos fins de semana, qualquer fruta é boa. Por exemplo:

• laranja 300 g – 141 kcal;
• uva verde sem sementes 300 g – 207 kcal.

Café da manhã

Podemos tomar café da manhã com um smoothie de frutas vermelhas e creme ou escolher qualquer prato matinal de outro dia.

Smoothie de framboesa com aveia e leite fermentado – 375 kcal por porção, P/G/C – 16/17/42. Misturamos 30 g de flocos de aveia moídos, 1 colher de sopa de gergelim, 1 colher de sopa de fibras, 150 ml de leite 2,5%, 100 g de leite fermentado, 50 g de framboesas (podem ser congeladas).

Almoço

Almoçamos sopa de beterraba 300 g – 276 kcal e comemos uma torrada com abacate, tomate e ovo – 112 kcal. Total de 388 calorias.

Receita de sopa saudável com beterraba – 92 kcal por 100 gramas, P/G/C – 5,5/6/4:

• kefir 1% – 0,75 l;
• beterraba cozida – 250 g;
• 1 pepino fresco;
• 5 ovos cozidos;
• 50 g de endro e cebolinha verde;
• 1 colher de chá de sal ou a gosto.

Como preparar:

1. Rale a beterraba e os pepinos no ralador grosso.
2. Pique finamente os ovos e as ervas.
3. Tempere com sal e cubra com kefir. Misture.

Jantar

Coloque 300 g de caçarola no prato e beba um copo de iogurte doce. Isso resulta em 324 calorias.

Receita de caçarola de repolho com queijo – 50 kcal por 100 gramas, P/G/C – 4/2/5:

• 500 g de couve-flor;
• 500 g de brócolis;
• 2 gemas;
• 200 ml de kefir;
• 50 g de queijo;
• sal e temperos a gosto;
• óleo para untar a forma.

Modo de preparo:

1. Mergulhe a couve-flor em água fervente com sal por 1-2 minutos. Adicione o brócolis e espere mais 2 minutos. Escorra a água.
2. Bata as gemas com o kefir, o sal e os temperos.
3. Divida o repolho em floretes e coloque em uma forma untada com óleo.
4. Despeje o molho e polvilhe com queijo ralado.
5. Asse no forno pré-aquecido a 220°C por 15 minutos.

Perguntas e respostas

Como completar a meta de 1500 kcal?

Maçã de 180 g – 85 kcal, queijo russo de 30 g – 108 kcal, chá de hibisco de 250 ml – 13 kcal, 1 colher de chá de mel – 26 kcal.

O que fazer se você sentir fome?

Adicione mais carboidratos complexos à sua dieta, que proporcionam saciedade prolongada – mingaus de grãos, milho, pão integral. Para volume, consuma muitos vegetais frescos e cozidos, e diversas ervas. Mas não se esqueça das proteínas e gorduras, que também são necessárias para o organismo.

Muitas pessoas acham difícil preparar pratos diferentes todos os dias. A variedade é boa, mas não precisa se esforçar demais. Você pode comer os mesmos cafés da manhã ou almoços até se cansar. Misture receitas de dias diferentes. A quantidade de calorias e macronutrientes já é conhecida.