Cardápio saboroso e equilibrado de 1700 kcal por dia para 7 dias

Índice:

O que você deve saber e considerar
O que incluir na dieta
Cardápio semanal equilibrado de 1700 calorias
Respostas para as perguntas mais frequentes

Frequentemente, ao se alimentar de forma equilibrada, as pessoas começam a contar calorias em sua dieta. O cardápio de 1700 kcal por semana é adequado tanto para perda de peso quanto para manutenção ou ganho de massa. Afinal, a quantidade calórica necessária para cada pessoa é determinada individualmente, levando em conta vários fatores: peso atual, altura, estilo de vida, sexo, idade, etc.

O que você deve saber e considerar

Muitas vezes, as pessoas deixam de limitar o consumo de alimentos que prejudicam o organismo. Como resultado, a qualidade do corpo se deteriora, mesmo que a pessoa perca peso.

Os erros e equívocos mais comuns também incluem:

Quantidade excessiva de sal. O sal retém água nas células e aumenta a pressão arterial. Deve ser minimizado ou nem mesmo adicionado como realçador de sabor.
Excesso de frituras e pratos gordurosos com uso de carboidratos refinados e óleos. Eles retardam a digestão, possuem 'calorias vazias' e levam à formação de radicais livres.
Carboidratos rápidos como fonte de energia. A principal fonte de energia devem ser os carboidratos complexos, encontrados em grãos integrais, leguminosas e vegetais.
Calorias 'de olho'. Pode parecer que uma colher de azeite de oliva adiciona apenas 20 calorias ao prato, mas na realidade são 90. Para evitar isso, no estágio inicial é necessário pesar e contar tudo.
Falta de variedade. A alimentação deve conter diferentes grupos de alimentos para fornecer ao corpo todos os elementos e compostos vegetais. Isso só é possível consumindo alimentos variados.

Os alimentos que devem ser excluídos ou permitidos em pequenas quantidades incluem:

açúcar;
sal;
farinha branca;
álcool;
bebidas açucaradas e gaseificadas;
maionese, ketchup e outros molhos industrializados;
óleos refinados;
fast food;
produtos semi-preparados, embutidos, defumados.

O que incluir na dieta

A alimentação deve conter alimentos com composição química variada para fornecer ao corpo todos os micro e macronutrientes, antioxidantes e vitaminas. Proteínas (25-30% de todas as calorias diárias), gorduras (25-30%) e carboidratos (40-50%) são igualmente importantes, incluindo as fibras, que muitas vezes são esquecidas.

Com base nisso, podemos compilar uma lista recomendada de alimentos:

cereais – trigo sarraceno, aveia, arroz integral ou selvagem, milhete, trigo;
leguminosas – lentilha, grão-de-bico, feijão-mungo, edamame, feijão, soja (tofu);
ervas frescas;
bagas, frutas e vegetais;
carnes e miúdos: frango, peru, carne bovina, corações, fígado;
peixes e frutos do mar: salmão, salmão prateado, arenque, camarão, lula, mexilhões;
laticínios e produtos lácteos fermentados: coalhada, kefir, leite, manteiga, iogurte natural;
fontes vegetais de gordura: nozes, sementes, abacate, óleos vegetais, azeitonas.

Pratos saborosos e nutritivos podem ser preparados com os ingredientes mais simples e econômicos. A afirmação de que uma alimentação balanceada é cara é falsa.

Cardápio semanal equilibrado de 1700 calorias

O menu com receitas ajudará tanto iniciantes na vida saudável quanto pessoas experientes. Suas vantagens são:

utiliza pratos variados, adequados para quase todos os tipos de alimentação (mediterrânea, cetogênica, vegetariana e vegana)
equilíbrio de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos com todas as vitaminas e minerais;
tudo é saboroso, saciante e benéfico para o corpo.

Dia 1 (Cal – 1749, Prot – 92, Gord – 67, Carb – 183)

Café da manhã (Cal/Prot/Gord/Carb 485/12/19/65)

Mingau de aveia com banana e nozes.

70 g de aveia de cozimento longo;
10 g de manteiga 82%;
100 g de banana;
10 g de nozes;
canela.

Cozinhe a aveia em água, adicione a manteiga. Por cima, coloque banana fatiada e nozes. Polvilhe com canela.

IMPORTANTE: Antes de usar nozes, alguns cereais, leguminosas e sementes, é necessário deixá-los de molho em água com suco de limão por 8-24 horas para remover sujeira e ácido fítico.

Almoço (Cal/Prot/Gord/Carb 565/30/22/58)

Macarrão com pasta de tomate e ovo, torradas com queijo.

60 g de macarrão de farinha integral;
20 g de pasta de tomate;
2 ovos categoria C0;
2 fatias (50 g) de pão integral;
20 g de queijo 'russo'.

Cozinhe o macarrão conforme as instruções, mas sem sal. Transfira para uma frigideira, adicione os ovos e mexa constantemente. No final, adicione temperos e pasta de tomate. Corte 2 fatias de pão e queijo. Você pode polvilhar um pouco sobre o prato.

Lanche (Cal/Prot/Gord/Carb 172/8/5/19)

Iogurte grego com maçã e frutas vermelhas.

150 g de iogurte grego 3,2% de gordura;
50 g de framboesas (pode usar qualquer outra fruta vermelha, o valor calórico é praticamente o mesmo);
100 g de maçã.

Jantar (Cal/Prot/Gord/Carb 527/42/21/41)

Bife de peixe com trigo sarraceno e legumes.

60 g de trigo sarraceno;
150 g de peixe salmão prateado (kizhuch);
legumes congelados ou frescos: 100 g de brócolis, 30 g de vagem, um tomate médio, 50 g de cenoura cozida ou assada;
10 g de azeite de oliva;
suco de limão.

Cozinhe o trigo sarraceno. Asse ou refogue os legumes, ou use uma panela a vapor. Para preparar o kizhuch, use a grelha ou o forno. Ao servir, adicione azeite de oliva e suco de limão.

Dia 2 (Cal – 1741, Prot – 115, Gord – 71, Carb – 146)

Café da manhã (Cal/Prot/Gord/Carb 626/40/27/52)

Panquecas de queijo cottage (syrniki) com chocolate e pasta de amendoim.

syrniki: 120 g de queijo cottage 5%, 1 ovo C0, 35 g de farinha de arroz, 2 pedaços de chocolate amargo;
30 g de suas frutas vermelhas favoritas;
15 g de pasta de amendoim;
50 g de banana.

Misture o queijo cottage com o ovo no liquidificador, peneire a farinha. Modele os syrniki, colocando um pedaço de chocolate no meio, e frite em uma frigideira seca com tampa, dos dois lados. Sirva com frutas vermelhas, banana e pasta de amendoim.

Almoço (Cal/Prot/Gord/Carb 355/36/8/31)

Arroz com frango e cogumelos.

50 g de arroz integral;
50 g de champignons;
1/4 de cabeça de cebola;
50 g de cenoura;
130 g de filé de frango;
5 g de óleo vegetal.

Corte e frite o filé de frango em manteiga por cerca de 15 minutos, enquanto isso, coloque o arroz para cozinhar. Reserve o frango pronto. Refogue a cebola picada, os champignons e a cenoura ralada até dourar. Depois, adicione todos os ingredientes: frango, arroz, temperos e misture.

IMPORTANTE: Se, mesmo assim, optar por fritar os alimentos, saiba que nem todos os óleos são adequados para fritura. Isso ocorre porque o ponto de fumaça e a velocidade de formação de agentes cancerígenos variam entre os diferentes tipos. Para esses fins, os mais indicados são: manteiga ghee, óleo de coco, óleo de abacate e óleo de mostarda.

Lanche (Cal/Prot/Gord/Carb 235/4/12/24)

Torradas com abacate.

2 fatias de pão integral (50 g);
80 g de abacate;
3 tomates cereja;
20 g de couve chinesa;
suco de limão.

Amasse o abacate com um garfo, adicione suco de limão e espalhe sobre o pão torrado. Coloque as folhas de couve por cima e pique os tomates cereja.

Jantar (Cal/Prot/Gord/Carb 525/35/24/39)

Homus com legumes e ovo.

homus: 60 g de grão de bico, 15 g de gergelim ou tahine, cominho, coentro em pó, páprica defumada, suco de limão;
legumes crus: 100 g de aipo e 100 g de cenoura;
100 g de brócolis;
30 g de verduras (por exemplo, espinafre);
2 ovos C0.

Para o homus, misture o grão-de-bico cozido no liquidificador com todos os ingredientes. Cozinhe, refogue ou asse o brócolis. Corte os legumes frescos e as ervas. Cozinhe os ovos até ficarem firmes. Coloque o homus no centro do prato e distribua os legumes e os ovos ao redor.

Dia 3 (Cal – 1724, Prot – 97, Gord – 64, Carb – 171)

Café da manhã (Cal/Prot/Gord/Carb 386/22/25/15)

Torrada com abacate, peixe e ovo pochê.

1 fatia de pão integral (30 g);
80 g de abacate;
1 ovo C0;
50 g de peixe vermelho.

Para a torrada com ovo pochê, primeiro torre levemente o pão, espalhe o abacate amassado e coloque o peixe. O ovo pode ser cozido ou preparado com uma técnica especial: mexendo a água fervente rapidamente e quebrando o ovo no centro do redemoinho, depois retirando com uma escumadeira. Coloque sobre a torrada e polvilhe com especiarias.

Almoço (Cal/Prot/Gord/Carb 404/31/17/29)

Massa cremosa com camarão e queijo.

50 g de massa ou espaguete integral;
30 g de creme de leite 10% de gordura;
100 g de camarão (ou outros frutos do mar);
5 g de manteiga 82%;
30 g de queijo «russo»;
3 tomates cereja.

Refogue o camarão na manteiga, adicione o espaguete cozido e os temperos. Despeje o creme de leite e cozinhe por um pouco. No final, rale o queijo. Sirva com tomates cereja.

Lanche (Cal/Prot/Gord/Carb 323/11/10/42)

Kefir com banana e chocolate.

300 g de kefir 1%;
100 g de banana;
20 g de chocolate amargo.

Jantar (Cal/Prot/Gord/Carb 611/33/12/85)

Waffles de lentilha com pasta de amendoim e legumes.

waffles: 90 g de lentilha vermelha, 40 g de aveia, 20 g de pasta de tomate, especiarias, 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio e suco de limão;
15 g de pasta de amendoim;
70 g de cenoura;
60 g de couve-flor.

Para os waffles, deixe a lentilha de molho por algumas horas. Em seguida, misture todos os ingredientes no liquidificador com um pouco de água fervida. Cozinhe na waffleira por 7 a 10 minutos. Ao servir, adicione a pasta de amendoim e os legumes cozidos no forno ou no vapor.

Dia 4 (Cal – 1673, Prot – 96, Gord – 63, Carb – 163)

Café da manhã (Cal/Prot/Gord/Carb 443/17/19/40)

Pudim de chia com frutas e torradas com queijo.

pudim de chia: 120 g de kefir 1%, 30 g de sementes de chia;
100 g de banana;
30 g de frutas vermelhas;
2 torradas;
20 g de queijo suluguni.

À noite, misture as sementes de chia com o kefir e leve à geladeira. De manhã, corte e coloque a banana e as frutas vermelhas por cima. Sirva com duas torradas com queijo.

Almoço (Cal/Prot/Gord/Carb 473/31/22/34)

Panquecas de abobrinha com peixe e iogurte branco.

panquecas: 150 g de abobrinha, 1 ovo C0, 35 g de farinha de arroz, especiarias;
5 g de óleo vegetal;
50 g de peixe vermelho;
30 g de iogurte branco.

Para as panquecas, rale e esprema a abobrinha, quebre o ovo, peneire a farinha, adicione os temperos e misture tudo. Modele cada panqueca usando 2 colheres de sopa da mistura. Frite em um pouco de óleo. Sirva com peixe vermelho. Use o iogurte branco como molho.

Lanche (Cal/Prot/Gord/Carb 353/16/16/35)

Salada com maçã, cenoura e tofu.

100 g de maçã;
100 g de cenoura;
10 g de nozes;
10 g de uvas-passas.
10 g de mel.
100 g de tofu.

Rale a maçã, a cenoura crua e o tofu, pique finamente as nozes e as uvas-passas. Reúna todos os ingredientes na salada e tempere com mel.

Jantar (Cal/Prot/Gord/Carb 404/32/6/54)

Fígado bovino com cevada e legumes.

120 g de fígado.
1/2 cabeça de cebola.
50 g de cenoura;
1 colher de sopa de iogurte natural 5%.
50 g de feijão verde.
50 g de brócolis.
50 g de cevada.
30 g de extrato de tomate.
30 g de espinafre.

Asse, frite ou grelhe o fígado bovino. Enquanto isso, cozinhe a cevada. Para dar sabor, misture-a com extrato de tomate e temperos no final do cozimento. Asse, refogue ou cozinhe os legumes no vapor. Sirva o bife com o acompanhamento e ervas frescas.

Dia 5 (Cal – 1721, Prot – 102, Gord – 59, Carb – 179)

Café da manhã (Cal/Prot/Gord/Carb 584/21/20/77)

Panquecas de tofu com molho de frutas vermelhas e kiwi.

Toffles: 120 g de tofu, 100 g de banana, 30 g de farinha de arroz.
20 g de chocolate amargo.
Molho de frutas vermelhas: 30 g de groselha preta, 30 g de framboesa, 7 g de mel, 7 g de amido de milho.
50 g de kiwi.

Para os toffles, misture todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa homogênea. Modele em 'discos', coloque o chocolate dentro e frite em uma frigideira seca bem aquecida.

Enquanto isso, prepare o molho de frutas vermelhas: refogue as frutas congeladas ou frescas em um pouco de água, adicione o mel e o amido de milho. Misture e cozinhe por 3-5 minutos até engrossar. Regue as panquecas com o molho. Corte o kiwi e decore o prato.

Almoço (Cal/Prot/Gord/Carb 518/48/14/43)

Macarrão à bolonhesa com cogumelos.

150 g de carne moída bovina.
120 g de macarrão integral cozido.
50 g de extrato de tomate.
50 g de champignons;
50 g de berinjela.
1/2 cabeça de cebola.
10 g de óleo vegetal.
20 g de queijo suluguni.

Pique os champignons, a berinjela e a cebola, refogue até dourar por 2-3 minutos. Adicione a carne moída e cozinhe por 8-10 minutos. Incorpore o extrato de tomate, os temperos e deixe sob a tampa em fogo baixo por mais 30 minutos. No final, adicione o espaguete cozido e rale o queijo por cima.

INTERESSANTE: Para a berinjela não amargar, deixe os pedaços cortados de molho em água salgada por meia hora.

Lanche (Cal/Prot/Gord/Carb 215/17/9/15)

Torradas com ricota e salmão.

3 torradas.
30 g de queijo ricota 8%.
50 g de peixe vermelho.

Jantar (Cal/Prot/Gord/Carb 404/14/16/44)

Ensopado de legumes com feijão.

100 g de feijão vermelho enlatado.
100 g de cenoura;
30 g de creme de leite.
30 g de extrato de tomate.
70 g de batata.
1/4 de cebola.
10 g de azeite de oliva;
70 g de pimentão.

Em uma frigideira aquecida, adicione o azeite, o feijão, a cenoura ralada, a cebola picada, o pimentão e a batata. Incorpore o extrato de tomate e o creme de leite, deixe refogar por 10 minutos com os temperos. Sirva quando a maior parte do líquido tiver evaporado.

Dia 6 (Cal – 1714, Prot – 131, Gord – 63, Carb – 132)

Café da manhã (Cal/Prot/Gord/Carb 475/30/22/36)

Panquecas de ricota com diferentes coberturas.

Panquecas: 150 g de queijo cottage 5%, 1 ovo C0, 35 g de farinha de arroz, 20 g de espinafre, 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio, suco de limão;
30 g de frutas vermelhas;
100 g de banana;
10 g de nozes;
15 g de pasta de amendoim.

Para as panquecas, misture todos os ingredientes no liquidificador e coloque a mistura em colheradas de 2 colheres de sopa em uma frigideira seca e bem quente. Frite dos dois lados. Sirva com banana, frutas vermelhas, nozes e pasta de amendoim.

Almoço (Cal/Prot/Gord/Carb 479/30/24/30)

Corações de frango em molho de creme de leite com purê de batatas.

150 g de corações de frango;
20 g de creme de leite azedo 15%;
20 g de cebola;
1/2 colher de sopa de farinha de arroz;
1/2 dente de alho;
100 g de batata;
50 g de cenoura;
5 g de óleo vegetal para fritar;
10 g de manteiga.

Limpe os corações de frango e corte-os finamente. Faça o mesmo com a cebola e a cenoura. Frite e refogue tudo junto em fogo médio por 10 minutos com temperos. Adicione água até cobrir todos os ingredientes na frigideira e deixe por 20-25 minutos. Depois, adicione o creme de leite azedo, a farinha e refogue por mais 2-3 minutos com a tampa.

Para o purê, bata as batatas e cenouras cozidas ou assadas no liquidificador junto com a manteiga.

Lanche (Cal/Prot/Gord/Carb 246/26/10/9)

Queijo cottage com creme de leite azedo e maçã.

120 g de queijo cottage 5%;
30 g de creme de leite azedo 15%;
50 g de maçã.

Jantar (Cal/Prot/Gord/Carb 514/45/7/57)

Sopa cremosa de lentilha com camarões.

Sopa: 100 g de lentilha vermelha, 15 g de cebola, 1 dente de alho, 50 g de cenoura, 10 g de azeite de oliva, temperos;
100 g de camarões.

Pique finamente a cebola, a cenoura e o alho e refogue por alguns minutos com temperos. Lave novamente a lentilha previamente de molho e cozinhe. Misture os legumes e a lentilha, bata tudo no liquidificador, adicionando caldo de legumes ou água fervida. Frite os camarões. Misture uma parte no liquidificador e use a outra parte na hora de servir.

Dia 7 (Cal – 1753, Prot – 112, Gord – 66, Carb – 159)

Café da manhã (Cal/Prot/Gord/Carb 499/46/18/35)

Panqueca de aveia com frango e cogumelos.

Panqueca de aveia: 50 g de aveia, 1 ovo C0, 4 colheres de sopa de kefir 1%, 20 g de queijo muçarela;
100 g de champignons;
90 g de peito de frango;
1 colher de sopa de iogurte natural 3,2%.

Para a panqueca de aveia, misture todos os ingredientes no liquidificador e despeje em uma frigideira bem quente, formando uma panqueca. Deixe tampado por alguns minutos e depois vire. Para o recheio, refogue o peito de frango com iogurte natural e cogumelos e coloque sobre a panqueca.

Almoço (Cal/Prot/Gord/Carb 416/31/11/44)

Hambúrgueres de salmão e brócolis com arroz como acompanhamento.

Hambúrgueres de salmão com brócolis: 120 g de salmão, 1 ovo C0, 50 g de brócolis cozido, 15 g de farinha de arroz para empanar;
50 g de arroz integral;
50 g de feijão verde.
50 g de tomates;
50 g de pimentão;
um pouco de temperos a gosto.

Cozinhe o brócolis por três minutos. Desosse o salmão e corte em filés, remova as espinhas e pique finamente. Pique também o repolho resfriado. Misture todos os ingredientes restantes e mexa. Com as mãos molhadas, forme os hambúrgueres, passe na farinha e frite até dourar, com a tampa, dos dois lados.

Para o acompanhamento, cozinhe o arroz e refogue-o com legumes e especiarias.

Lanche (Cal/Prot/Gord/Carb 459/19/21/42)

Doces de grão-de-bico 'batata' para o chá.

60 g de grão-de-bico cozido;
2 colheres de sopa de cacau natural;
10 g de coco ralado;
2 colheres de sopa de mel;
30 g de pasta de amendoim.

Para os doces, basta misturar todos os ingredientes no liquidificador, exceto o coco ralado. Modele bolinhas e passe no coco ralado e um pouco de cacau. Leve à geladeira por uma hora.

Jantar (Cal/Prot/Gord/Carb 379/16/16/38)

Tortilla com abacate e queijo.

50 g de lavash armênio;
50 g de abacate;
30 g de extrato de tomate.
1 tomate médio;
40 g de queijo muçarela.

Corte o lavash de um lado até o meio. Na primeira parte, coloque fatias de abacate; na segunda, espalhe o extrato de tomate; na terceira, coloque rodelas de tomate; na última, rale o queijo. Dobre em forma de pirâmide. Deixe a tortilla na grelha ou frigideira com tampa por alguns minutos, até o queijo derreter e o lavash ficar crocante.

Respostas para as perguntas mais frequentes

Pessoas que estão começando a adotar um estilo de vida saudável geralmente têm muitas dúvidas, pois têm pouca experiência e fontes confiáveis de informação. Abaixo, abordamos as mais comuns.

Posso beber chá, café e outras bebidas?

Sim, é permitido. Mas é recomendável deixar as bebidas com cafeína para 2 horas após as refeições. Isso porque alguns compostos vegetais presentes nelas impedem a absorção de muitas vitaminas e minerais.

Outra opção é consumi-las com o prato menos nutritivo. Por exemplo, não com peixe e cereal como acompanhamento, mas com mingau de aveia.

E quanto à minha sobremesa favorita?

Se um adepto da alimentação saudável se permitir uma sobremesa com açúcar ou batatas fritas 2-3 vezes por mês, nada de crítico acontecerá. Às vezes, esses dias até ajudam a 'agitar' o sistema digestivo e fazê-lo trabalhar mais intensamente.

Como completar proteínas, gorduras e carboidratos?

As melhores fontes de proteína são: filé de frango (23 g por 100 g), salmão prateado (21 g), camarão (20 g), ovos (12 g), queijo cottage 5% (21 g); fontes vegetais: amendoim e pasta de amendoim (26 g), lentilha e grão-de-bico (24 g), pasta de sementes (15-19 g), tofu (12 g), cereais (9-14 g).

Fontes de gordura: óleos vegetais (99,9 g por 100 g), nozes, sementes e pastas delas (40-50 g), abacate (14 g), azeitonas (16 g); peixes gordurosos: salmão, cavala, arenque (10-20 g).

As melhores fontes de carboidratos: trigo sarraceno (57 g por 100 g), lentilha (50 g), maçã (10 g).